Εξισορρόπησε τις ορμόνες σου με φυσικό τρόπο

Νιώθεις τις αντοχές σου να σε αφήνουν νωρίς μέσα στη μέρα;  

Η διάθεσή σου αλλάζει συχνά; 

Το φαγητό παίζει σημαντικό ρόλο στην εξισορρόπηση της διάθεσης και της ενέργειάς σου, αλλά υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που ίσως δεν έχεις σκεφθεί. 

Οι ορμόνες για παράδειγμα! 

Οι ορμόνες σου είναι οι χημικοί αγγελιοφόροι του σώματός σου: Κινούνται μέσα στο σώμα σου,  μεταφέροντας μηνύματα μεταξύ διαφορετικών κυττάρων και οργάνων και “εργάζονται σκληρά”, για να βεβαιωθούν ότι όλα λειτουργούν σωστά. 

Όταν οι ορμόνες σου δεν είναι ισορροπημένες (είναι δηλαδή ή πολύ υψηλές ή πολύ χαμηλές ή υπερβολικά καταπονημένες), η ενέργεια και η διάθεσή σου επηρεάζονται, καθώς επίσης και το δέρμα, ο κύκλος περιόδου σου αν είσαι γυναίκα, η ποιότητα του ύπνου σου, το βάρος σου, η όρεξή σου και η λίμπιντο. 

Τι μπορείς να κάνεις λοιπόν για να εξισορροπήσεις τις ορμόνες σου; 

Αρχικά, καλό θα ήταν στο προσεχές διάστημα να επισκεφθείς και το γιατρό σου ο οποίος μπορεί να σε παραπέμψει σε έναν ενδοκρινολόγο εάν είναι απαραίτητο. 

Παρακάτω, όμως σου προτείνω μερικές απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής σου, ώστε να βοηθήσεις την εξισορρόπηση των ορμονών σου με φυσικό τρόπο. 

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Ναταλία Ντελίκου| Διαιτολόγος (@nataliadelikou)

1. Κατανάλωσε καλά λιπαρά  

Το σώμα σου δεν μπορεί να παράγει ορμόνες όταν δεν έχει τα σωστά δομικά υλικά δηλαδή τα θρεπτικά συστατικά που θα πάρεις από τις τροφές.  

Πολλές ορμόνες είναι λιποδιαλυτές, οπότε η λήψη αρκετών υγιεινών λιπαρών και μια καλή ποικιλία στη διατροφή σου θα βοηθήσει στην πρόληψη των ορμονικών ανισορροπιών.  

Καλές πηγές αποτελούν το αβοκάντο, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια, τα έλαια από ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια, οι σπόροι chia, το λινέλαιο και ο λιναρόσπορος.  

2. Δώσε προτεραιότητα στον ποιοτικό ύπνο  

Δεν έχει σημασία πόσο υγιεινός είναι ο υπόλοιπος τρόπος ζωής σου.

Αν δεν κοιμάσαι αρκετά, αυξάνονται τα επίπεδα κορτιζόλης, τα οποία μπορούν να επιβραδύνουν το μεταβολισμό σου, να αυξήσουν την πείνα και να μεταβάλλουν την ενέργεια και τη διάθεσή σου.

Δώσε, λοιπόν προτεραιότητα σε έναν καλό ύπνο.  

3. Απόφυγε τα χημικά 

Τα φυτοφάρμακα, η ρύπανση, τα καλλυντικά, τα οικιακά προϊόντα καθαρισμού και τα πλαστικά μπορούν να περιέχουν ξενοοιστρογόνα, τα οποία  μπορούν να μιμηθούν ορμόνες στο σώμα, διαταράσσοντας την ορμονική ισορροπία σου.  

Μειώνοντας το ποσοστό των χημικών στη ζωή σου θα βοηθήσεις την ανάκτηση των επιπέδων των οιστρογόνων.   

• Πλύνε καλά τα φρούτα και τα λαχανικά 
• Αγόραζε βιολογικά προϊόντα αν το αντέχεις οικονομικά 
• Χρησιμοποίησε μη πλαστικά μπουκάλια νερού 
• Κατανάλωσε τρόφιμα που περιέχουν φυτοοιστρογόνα 
• Απόφυγε το ζέσταμα φαγητού σε πλαστικά δοχεία ή χρησιμοποίησε πλαστικά χωρίς BPA 

• Προτίμησε καλλυντικά χωρίς parabens 
• Επίλεξε καθαριστικά με μικρό ποσοστό χημικών ή ακόμη καλύτερα φτιάξε το δικό σου, για παράδειγμα ένα μείγμα από λεμόνι, ξύδι και μαγειρική σόδα είναι πολύ καλό 

4. Κατανάλωσε τρόφιμα με φυτοοιστρογόνα

Τα φυτοοιστρογόνα είναι μια φυσική ένωση που βρίσκεται σε κάποια λαχανικά, φρούτα, σπόρους, ξηρούς καρπούς, έλαια, δημητριακά ολικής άλεσης και μερικά βότανα. Μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σου να αποφύγει την απορρόφηση βλαβερών ξενοοιστρογόνων.  

Πρόσθεσε στη διατροφή σου: παντζάρια, λάχανο, καρότα, καλαμπόκι, φασόλια, σκόρδο, μαϊντανό, μπιζέλια, φακές, φασόλια, πατάτες, κολοκύθα, προϊόντα σόγιας, φασόλια, κολοκυθάκια, μήλα, κεράσια, δαμάσκηνα, ρόδι, δημητριακά ολικής άλεσης που περιέχουν γλουτένη όπως κριθάρι, βρώμη, σιτάρι σίκαλης και καλά λιπαρά όπως λιναρόσπορο, εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο. 

5. Βρες την άσκηση που σου αρέσει να κάνεις 

Όσον αφορά την άσκηση, δεν ισχύει πάντα ο κανόνας όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο. Η υπερβολική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε εξουθένωση και ανισορροπίες στον θυρεοειδή και στα επινεφρίδια σου. Βρες την άσκηση που σου αρέσει, φρόντισε να υπάρχουν κάποιες μέρες ξεκούρασης και γενικά προσπάθησε να αποκτήσεις μια υγιή σχέση μαζί της.  

6. Πρόσθεσε προβιοτικά  

Πολλοί σημαντικοί νευροδιαβιβαστές δημιουργούνται στο έντερο. Άρα η διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας των βακτηρίων του εντέρου είναι απαραίτητη. Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν προβιοτικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσεις τα καλά βακτήρια στο έντερό σου. 

Το γιαούρτι είναι μια μεγάλη πηγή προβιοτικών, οπότε η κατανάλωση μιας μερίδας την ημέρα είναι μια καλή ιδέα. Μπορείς να δοκιμάσεις ακόμη συνταγές με γιαούρτι όπως για παράδειγμα να το καταναλώσεις με βρώμη και φρούτα ή σαν τζατζίκι συνοδευτικό με το φαγητό σου.

Δοκίμασε επίσης ζυμωμένα τρόφιμα όπως το ξινολάχανο, τα τουρσί, το kimchi, το miso, την kombucha και το κεφίρ.  

7. Αύξησε την πρόσληψη φυτικών ινών  

Οι ινώδεις τροφές συχνά περιέχουν πρεβιοτικά (τα οποία είναι τροφή για τα προβιοτικά). Κατανάλωσε άφθονα λαχανικά με τη φλούδα και φρέσκα φρούτα, πρόσθεσε σπόρους και ξηρούς καρπούς στις σαλάτες και ένταξε τα όσπρια τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.  

8. Κατανάλωσε περισσότερα μη επεξεργασμένα τρόφιμα  

Η πρόσληψη υπερβολικά επεξεργασμένων τροφίμων με μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη απορυθμίζουν τα επίπεδα ινσουλίνης προκαλώντας μεγάλες διακυμάνσεις στην ενέργεια και τη διάθεσή σου,  καθώς επίσης αυξάνουν την αποθήκευση κοιλιακού λίπους.  

Αν καταναλώνεις κέικ για πρωινό, πίνεις αναψυκτικά, τρως μπισκότα ή κουλουράκια με τον καφέ σου και ζαχαρωτά (καραμέλες και γλυκά) την ώρα της απογευματινής λιγούρας, τα επίπεδα ινσουλίνης σου μάλλον δεν είναι ισορροπημένα. 

Ακολουθώντας ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής και καταναλώνοντας περισσότερες μη επεξεργασμένες τροφές θα έχεις περισσότερη ενέργεια μειώνοντας τον κίνδυνο νοσημάτων όπως ο διαβήτης.   

9. Διαχειρίσου το άγχος σου 

Νιώθεις ότι έχεις μια ατελείωτη λίστα υποχρεώσεων; Τα υψηλά επίπεδα άγχους μπορεί να αυξήσουν την κορτιζόλη (την ορμόνη του στρες). Οι αυξήσεις στα επίπεδα της κορτιζόλης μπορεί να σε κάνουν να πεινάς συνέχεια και να επιθυμείς τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη. Το άγχος είναι ένα φυσιολογικό και αναπόφευκτο μέρος της ζωής, αλλά όταν έχεις πολύ άγχος ή δε διαθέτεις υγιείς μηχανισμούς αντιμετώπισής του, οι ορμόνες και οι νευροδιαβιβαστές σου χάνουν τις ισορροπίες.   

Εάν αισθάνεσαι συνέχεια στρες, ίσως χρειάζεται να κάνεις κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σου για να μειώσεις το άγχος σου και να υιοθετήσεις στρατηγικές που θα σε βοηθήσουν να αντιμετωπίσεις καλύτερα το άγχος σου.   

10. Περιόρισε το αλκοόλ 

Το αλκοόλ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των ορμονών σου, ιδιαίτερα αν καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες.  Επηρεάζει, επίσης, την ποιότητα του ύπνου σου, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για να έχεις υγιείς ορμόνες. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είναι ιδιαίτερα “σκληρή” για το σώμα και μπορεί να αυξήσει το βάρος σου. 

Όταν μιλάμε για αλκοόλ, να θυμάσαι ότι όσο το λιγότερο τόσο το καλύτερο.  

Ισορροπώντας τη διάθεσή σου  

Εάν αισθάνεσαι συνέχεια στρεσαρισμένος/η, κουρασμένος/η ή ανήσυχος/η, δεν έχει σημασία πόσο καλά τρως. Είναι τόσο σημαντικό να επενδύσεις στην ψυχική σου υγεία, την καλή διάθεση και τα υψηλά επίπεδα ενέργειας. Αν αντιμετωπίζεις εναλλαγές στη διάθεσή σου και άγχος, προσπάθησε να το “δουλέψεις”, να μάθεις πώς να διατηρείς τη διάθεσή σου πιο σταθερή και να διαχειρίζεσαι τα συναισθήματά σου.  

Βρες τον ρυθμό της ημέρα σου 

Είναι δύσκολο να έχεις χώρο και χρόνο για ευχάριστες και χαλαρές στιγμές όταν γύρω σου αλλά και στο μυαλό σου επικρατεί χάος. Η απόκτηση συνηθειών σε καθημερινή βάση, δηλαδή ρουτίνας ή ρυθμού, θα σε βοηθήσει να αισθανθείς σταθερότητα. Με αυτό τον τρόπο θα έχεις μια βάση πάνω στην οποία σιγά σιγά θα μπορέσεις να οργανώσεις/αναπτύξεις και τα υπόλοιπα επίπεδα στη ζωή σου, νιώθοντας αυτοπεποίθηση.  

Βέβαια, το να μην παρεκκλίνεις ποτέ από το πρόγραμμα μπορεί επίσης να είναι πρόβλημα. Όπως συμβαίνει με όλα, πρέπει να υπάρχει ισορροπία. Για παράδειγμα είναι εντάξει αν κάποιες φορές βγεις για φαγητό με τους φίλους σου αντί να πας γυμναστήριο.

Θυμήσου ότι το πρόγραμμα φτιάχτηκε για να σε διευκολύνει και όχι να σε δεσμεύει.  

Υπάρχει πάντα η επιλογή να μην το ακολουθήσεις.  

Η απόκτηση υγιεινών συνηθειών και η δημιουργία μιας λίστας πραγμάτων που έχεις να κάνεις, θα σε βοηθήσει να μειώσεις το άγχος σου, να αισθανθείς ισορροπημένος/η, δυνατότερος/η και πιο υγιής.

Αν δεν ξέρεις πως να ξεκινήσεις ή απλά χρειάζεσαι κίνητρο, συμπλήρωσε τα στοιχεία σου στη φόρμα επικοινωνίας εδώ και στείλε μου αίτημα για μια ατομική συνεδρία διατροφής (online ή δια ζώσης).