Ω-3 λιπαρά οξέα: Το καλό λίπος

α λιπαρά οξέα ταξινομούνται σε κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Τα πολυακόρεστα λιπαρά περιλαμβάνουν τα ω-3, ω-6 και ω-9. Eίναι απαραίτητα για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, μας παρέχουν ενέργεια και χρειάζεται να συμπεριλάβουμε μια μικρή ποσότητα από αυτά ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, καθημερινά. 

Τα ω-3 έχουν 3 διαφορετικές μορφές: εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA) και άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Το EPA και το DHA προκαλούν την παραγωγή αντιφλεγμονωδών εικοσανοειδών. 

Πως τα ω-3 προλαμβάνουν τις ασθένειες

Έρευνες δείχνουν ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν πιθανά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, του καρκίνου και άλλων χρόνιων παθήσεων που μπορεί να οφείλονται στην αντιφλεγμονώδη δράση των εικοσανοειδών που παράγουν.  

Πιο συγκεκριμένα: 

Καρδιαγγειακά- Αν είχες μια προηγούμενη καρδιακή προσβολή, τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου θνησιμότητας από καρδιακή νόσο. Μελέτες δείχνουν μείωση των καρδιακών προσβολών και θνησιμότητας από καρδιακή προσβολή σε ασθενείς που αυξάνουν τα επίπεδά τους σε ω-3 λιπαρά οξέα. 

Αρρυθμίες- Τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν τον καρδιακό ρυθμό και τις αρρυθμίες ή το μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό. 

Τριγλυκερίδια- Τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν το επίπεδο των τριγλυκεριδίων, ένα είδος λίπους στο αίμα που έχει συνδεθεί με τις καρδιακές παθήσεις. Τα τριγλυκερίδια συγκεντρώνονται στο αίμα και στα λιπώδη κύτταρα του σώματος. Τα ω-3 λιπαρά οξέα αυξάνουν τα επίπεδα της «καλής» χοληστερίνης (HDL). Οι άνθρωποι με υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν από τη λήψη συμπληρωμάτων ω-3. Η κατανάλωση ψαριών πλουσίων σε ω-3 είναι γενικά πιο ασφαλής.  

Υπέρταση- Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Η επίδρασή τους, εν τούτοις είναι μικρή. Αν έχεις υψηλή αρτηριακή πίεση, η κατανάλωση ψαριών μπορεί να είναι χρήσιμη μαζί με άλλες διατροφικές αλλαγές. Μια στρατηγική είναι να αντικαταστήσεις  το κόκκινο κρέας με ψάρι κατά τη διάρκεια ορισμένων γευμάτων. Απόφυγε όμως τα αλμυρά ψάρια, όπως ο καπνιστός σολομός. 

Εγκεφαλικό επεισόδιο- Υπάρχουν διάφορες απόψεις για το αν τα ω-3 βοηθούν στην πρόληψη εγκεφαλικών επεισοδίων. Μειώνουν το ρυθμό συσσώρευσης της αθηρωματικής πλάκας στο εσωτερικό των αιμοφόρων αγγείων και έχουν αντιπηκτική δράση, βοηθώντας  στην πρόληψη ισχαιμικών εγκεφαλικών επεισοδίων. Σε πολύ υψηλές δόσεις, τα συμπληρώματα ω-3 μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγικών εγκεφαλικών επεισοδίων. 

Ρευματοειδής αρθρίτιδα- Μελέτες δείχνουν ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τα συμπτώματα, όπως πόνο στις αρθρώσεις και δυσκαμψία, σε ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα. 

Κατάθλιψη- Τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να βοηθούν στις διαταραχές της διάθεσης και καθιστούν πιο αποτελεσματικά τα αντικαταθλιπτικά. Ωστόσο, τα αποτελέσματα μελετών ποικίλουν μέχρι στιγμής. Οι χώρες με υψηλότερα επίπεδα ω-3 στην καθημερινή διατροφή τους έχουν χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης. Αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες, τα στοιχεία μέχρι στιγμής είναι ελπιδοφόρα. 

Άνοια- Αν και η έρευνα συνεχίζεται προς αυτήν την κατεύθυνση δεν υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα προστατεύουν από την άνοια και τη βελτίωση της ψυχικής λειτουργίας. Σε μία μελέτη, υπερήλικες με δίαιτα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης της νόσου Αλτσχάιμερ. Για να επιβεβαιωθεί όμως η σχέση απαιτείται περισσότερη έρευνα. 

Καρκίνος- Τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου του καρκίνου του παχέος εντέρου, του μαστού, καθώς και του προστάτη, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα. Η Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου συνιστά μια διατροφή που περιλαμβάνει ψάρι, ενώ δεν συνιστά πλέον συμπληρώματα ω-3 για την πρόληψη του καρκίνου. 

Πρόσληψη ω-3 λιπαρών από τη διατροφή

Το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει ω-3 λιπαρά οξέα και για τον λόγο αυτό πρέπει να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας. 

Η καλύτερη πηγή των ω-3 λιπαρών οξέων (EPA και DHA) είναι τα λιπαρά ψάρια, αν και κάποια είδη έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα από άλλα. 

Η American Heart Association συνιστά τουλάχιστον 2 μερίδες ψάρι/ εβδομάδα. 

Εξαιρετικές επιλογές αποτελούν ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγκα, η πέστροφα, οι σαρδέλες, οι αντζούγιες και ο τόνος.  

Άλλες πηγές αποτελούν οι ξηροί καρποί και ιδιαίτερα τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο και το σπανάκι, τα θαλασσινά, φύκια και μικροφύκη (πράσινα φύκια) και τα αβγά.  

Μπορούμε να παράγουμε τις μορφές EPA και DHA από το ALA στον οργανισμό μας, ωστόσο είναι πιο αποτελεσματικό να τρώμε τροφές πλούσιες σε αυτά.  

Παρ' όλα αυτά τα οφέλη για την υγεία διαφέρουν σημαντικά από τη μία πηγή στην άλλη. 

Στον παρακάτω πίνακα παρατίθενται οι ποσότητες ALA, DHA, EPA σε γραμμάρια ανά μερίδα τροφίμου  

  *Εκτός αν σημειώνεται, η βάση δεδομένων του USDA δεν προσδιορίζει εάν τα ψάρια εκτρέφονται ή αλιεύονται. 

**Η βάση δεδομένων του USDA δεν προσδιορίζει εάν το μοσχαρίσιο κρέας προέρχεται από ζώα που τρέφονται με χορτάρι ή σιτηρά 

Προβληματισμοί σχετικά με την κατανάλωση ψαριών   

Για πολλούς λόγους μπορεί να μην έχεις τα ψάρια στη διατροφή σου ή να έχεις προβληματισμούς σχετικά με την κατανάλωσή τους: 

Βιωσιμότητα- μπορείς να αναζητήσεις ετικέτες όπως το Marine Stewardship Council (MSC) στη συσκευασία τους. Η ετικέτα MSC εφαρμόζεται μόνο σε άγρια ψάρια και θαλασσινά που έχουν αλιευθεί με βιώσιμο τρόπο. 

Εάν δεν τρως καθόλου ψάρι- τα φύκια και τα μικροφύκια περιέχουν κάποια EPA και DHA και ορισμένα αβγά και γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εμπλουτισμένα με ω-3.  

Δεν υπάρχουν προς το παρόν συστάσεις για συμπλήρωση ω-3. Η British Dietetics Association συνιστά εάν θέλεις να επιλέξεις ένα συμπλήρωμα να ελέγξεις την ετικέτα για να βεβαιωθείς ότι υπάρχουν περίπου 450 mg EPA και DHA σε αυτό, όσο δηλαδή θα σου παρείχαν 1-2 μερίδες ψαριού /εβδομάδα.  

Εάν ακολουθείς χορτοφαγική ή vegan διατροφή - οι συστάσεις για τη μεγιστοποίηση της μετατροπής του ALA σε EPA και DHA περιλαμβάνουν την τακτική κατανάλωση καλών διατροφικών πηγών ALA, τον περιορισμό των ω-6 λιπαρών, τον περιορισμό της πρόσληψης αλκοόλ και καφεΐνης και την υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής. 

Ω-3 συμπληρώματα διατροφής 

Στις παραπάνω περιπτώσεις μπορείς να προσλαμβάνεις ω-3 από συμπληρώματα. Για τα άτομα με καρδιαγγειακή νόσο συνιστάται 1g/ ημέρα.  Σε υψηλά επίπεδα, τα ω-3 μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας και μπορεί να αλληλεπιδράσουν με κάποια φάρμακα. Το ιχθυέλαιο μπορεί επίσης να καταστρέψει τη βιταμίνη Ε, και ορισμένα συμπληρώματα την περιλαμβάνουν. Συμβουλέψου το γιατρό σου πριν τη λήψη συμπληρωμάτων ω-3. 

Τα συμπληρώματα διατροφής ω-3, παρέχουν ένα ευρύ φάσμα δόσεων και τύπων ω-3 λιπαρών συμπεριλαμβανομένων των φυσικών τριγλυκεριδίων, των ελεύθερων λιπαρών οξέων, των αιθυλεστέρων, των επανεστεροποιημένων τριγλυκεριδίων και των φωσφολιπιδίων, και άρα είναι σημαντικό να ελέγχεις τις ετικέτες των προϊόντων για να προσδιορίσεις τους τύπους και τις ποσότητες ω-3 σε αυτά τα προϊόντα. 

Τα ω-3 ως επανεστεροποιημένα τριγλυκερίδια, φυσικά τριγλυκερίδια και ελεύθερα λιπαρά οξέα έχουν κάπως υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα από τους αιθυλεστέρες αλλά, η κατανάλωση όλων των μορφών αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα EPA και DHA στο πλάσμα.  

Τα συμπληρώματα διατροφής ω-3 περιλαμβάνουν: 

Ιχθυέλαιο 

Ένα τυπικό συμπλήρωμα ιχθυελαίου παρέχει περίπου 1.000 mg ιχθυελαίου, που περιέχει 180 mg EPA και 120 mg DHA, αλλά οι δόσεις ποικίλλουν ευρέως.  

Στο ιχθυέλαιο, τα ω-3 έχουν τη μορφή των φυσικών τριγλυκεριδίων, και από αυτά συντίθενται και οι αιθυλεστέρες. 

Το ιχθυέλαιο είναι ένα από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα διατροφής χωρίς βιταμίνες/μη μεταλλικά στοιχεία από ενήλικες και παιδιά. Σύμφωνα με μια ανάλυση των δεδομένων NHANES 2003–2008, η χρήση αυτών των συμπληρωμάτων προσθέτει περίπου 100 mg στη μέση ημερήσια πρόσληψη ALA, 10 mg στη μέση πρόσληψη DHA και 20 mg στη μέση πρόσληψη EPA σε ενήλικες. 

Έλαιο κριλ 

Το έλαιο κριλ περιέχει ω-3 κυρίως ως φωσφολιπίδια και περιορισμένη έρευνα δείχνει ότι αυτά έχουν κάπως υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα από τα ω-3 στο ιχθυέλαιο.  

Μουρουνέλαιο  

Τα συμπληρώματα μουρουνέλαιου παρέχουν βιταμίνη Α και βιταμίνη D εκτός από τα ω-3 μακράς αλύσου (EPA, DHA).  

Έλαιο άλγης (φύκια) 

Οι φυτικές πηγές ω-3 από έλαιο φυκιών συνήθως παρέχουν περίπου 100–300 mg DHA. Μερικά περιέχουν επίσης EPA. Αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν συνήθως ω-3 σε μορφή τριγλυκεριδίων. Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη, η βιοδιαθεσιμότητα του DHA από το έλαιο φυκιών είναι ισοδύναμη με αυτή από τον μαγειρεμένο σολομό.  

Αν και τα θαλασσινά και τα ψάρια περιέχουν ποικίλα επίπεδα μεθυλυδράργυρου (ένα τοξικό βαρύ μέταλλο), τα συμπληρώματα ω-3 δεν έχουν βρεθεί να περιέχουν αυτόν τον ρύπο επειδή αφαιρείται κατά την επεξεργασία και τον καθαρισμό.  

Ανεπάρκεια ω-3   

Η ανεπάρκεια ω-3 είναι πολύ σπάνια και μπορεί να προκαλέσει τραχύ, φολιδωτό δέρμα και κόκκινο, πρησμένο, κνησμώδες εξάνθημα.  

Οι συγκεντρώσεις του DHA στο πλάσμα και στους ιστούς μειώνονται όταν υπάρχει ανεπάρκεια ω-3 λιπαρών οξέων. Ωστόσο, δεν υπάρχουν γνωστές οριακές συγκεντρώσεις DHA ή EPA κάτω από τις οποίες επηρεάζεται η οπτική ή η νευρική λειτουργία και η ανοσοαπόκριση. 

Αν θες κι εσύ βοήθεια και σωστή καθοδήγηση, ώστε να εντάξεις τα ω-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή σου, επικοινώνησε μαζί μου εδώ.