Οι χορτοφάγοι θα πρέπει να καταναλώνουν μια ποικιλία πηγών ασβεστίου προκειμένου να ανταποκριθούν στις καθημερινές τους ανάγκες.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια πλούσια πηγή ασβεστίου. Εάν η διατροφή σας δεν περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα, το ασβέστιο μπορεί να ληφθεί από φυτικής προέλευσης τρόφιμα, αλλά η ποσότητα του ασβεστίου που το σώμα μπορεί να απορροφήσει από αυτά τα τρόφιμα ποικίλλει.
Καλές πηγές ασβεστίου για χορτοφάγους:
Οι χορτοφάγοι θα πρέπει να καταναλώνουν μια ποικιλία τροφίμων που αποτελούν πηγές σιδήρου για να ανταποκριθούν στις καθημερινές τους απαιτήσεις σε σίδηρο. Επίσης, η κατανάλωση μιας τροφής καλής πηγής βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, χυμός πορτοκαλιού, ντομάτες, πιπεριές) σε κάθε γεύμα αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου.
Καλές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν:
Η πρωτεΐνη βρίσκεται στα περισσότερα φυτικά τρόφιμα, καθώς και ζωικά τρόφιμα. Ο οργανισμίς μας συνθέτει καλής ποιότητας πρωτεΐνη, αν καταναλώνουμε μια ποικιλία τροφίμων και αρκετές θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Καλές πηγές πρωτεϊνών για χορτοφάγους περιλαμβάνουν:
Η Β12 βρίσκεται σε όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένων των αυγών και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β12 δεν αποτελεί πρόβλημα για τους χορτοφάγους που καταναλώνουν μερικά γαλακτοκομικά προϊόντα ή αυγά. Οι Vegans, ωστόσο, πρέπει να συμπληρώνουν τη διατροφή τους, επιλέγοντας τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12 ή με τη λήψη συμπλήρωματος βιταμίνης Β12 (κοβαλαμίνης).
Καλές πηγές Β12 για χορτοφάγους περιλαμβάνουν:
Λίγα τρόφιμα είναι φυσικά υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη D, αλλά υπάρχουν αρκετά γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Χορτοφάγοι που επιλέγουν να μην καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και οι οποίοι δεν εκτίθενται στο ηλιακό φως σε τακτική βάση, θα πρέπει να κάνουν λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D, αν διαπιστωθεί έλλειψη.
Φυτικές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν:
Είμαι Διαιτολόγος - Διατροφολόγος και στόχος μου είναι να σε παροτρύνω, να σε κινητοποιήσω και να σε εκπαιδεύσω σε μια αλλαγή στάσης ζωής... Δοκίμασε μαζί μου!