5 σημαντικά θρεπτικά συστατικά για χορτοφάγους και από που θα τα πάρουμε

 #1. Ασβέστιο

Οι χορτοφάγοι θα πρέπει να καταναλώνουν μια ποικιλία πηγών ασβεστίου προκειμένου να ανταποκριθούν στις καθημερινές τους ανάγκες.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια πλούσια πηγή ασβεστίου. Εάν η διατροφή σας δεν περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα, το ασβέστιο μπορεί να ληφθεί από φυτικής προέλευσης τρόφιμα, αλλά η ποσότητα του ασβεστίου που το σώμα μπορεί να απορροφήσει από αυτά τα τρόφιμα ποικίλλει.

 Καλές πηγές ασβεστίου για χορτοφάγους:

• Γάλα, γιαούρτι και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• Εμπλουτισμένα με ασβέστιο γάλατα φυτικής προέλευσης, όπως γάλα σόγιας ή αμυγδαλόγαλα
• Εμπλουτισμένα με ασβέστιο δημητριακά πρωινού
• Εμπλουτισμένοι με ασβέστιο χυμοί φρούτων
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (λάχανο, κατσαρό λάχανο, ρέβα)
• Μπρόκολο
• Αποξηραμένα φρούτα (πχ σταφίδες, δαμάσκηνα, σύκα)
• Φασόλια συμπεριλαμβανομένων των φασολιών σόγιας και των μαύρων φασολιών
• Ρεβίθια
• Αμύγδαλα και βούτυρο αμυγδάλου
• Σουσάμι, ταχίνι
• Τόφου
• Tempeh

#2. Σίδηρος

Οι χορτοφάγοι θα πρέπει να καταναλώνουν μια ποικιλία τροφίμων που αποτελούν πηγές σιδήρου για να ανταποκριθούν στις καθημερινές τους απαιτήσεις σε σίδηρο. Επίσης, η κατανάλωση μιας τροφής καλής πηγής βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, χυμός πορτοκαλιού, ντομάτες, πιπεριές) σε κάθε γεύμα αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου.

Καλές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν:

• Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
• Σόγια
• Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι και σέσκουλα)
• Όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια)
• Αυγά
• Υποκατάστατα κρέατος
• Τόφου
• Tempeh
• Ξηροί καρποί (ηλιόσποροι, αμύγδαλα, κάσιους, κολοκυθόσποροι, φιστίκια, σουσάμι)
• Φυστικοβούτυρο, ταχίνι
• Βρώμη
• Κινόα
• Ολικής αλέσεως ψωμί
• Μανιτάρια
• Τοματοχυμός
• Κακάο, μαύρη σοκολάτα

#3. Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη βρίσκεται στα περισσότερα φυτικά τρόφιμα, καθώς και ζωικά τρόφιμα. Ο οργανισμίς μας συνθέτει καλής ποιότητας πρωτεΐνη, αν καταναλώνουμε μια ποικιλία τροφίμων και αρκετές θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Καλές πηγές πρωτεϊνών για χορτοφάγους περιλαμβάνουν:

• Όσπρια όπως φασόλια, μπιζέλια και φακές
• Ολικής αλέσεως προϊόντα
• Προϊόντα σόγιας
• Ξηροί καρποί
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Αυγά
• Κινόα
• Φαγόπυρο

#4 Βιταμίνη Β12

Η Β12 βρίσκεται σε όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένων των αυγών και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β12 δεν αποτελεί πρόβλημα για τους χορτοφάγους που καταναλώνουν μερικά γαλακτοκομικά προϊόντα ή αυγά. Οι Vegans, ωστόσο, πρέπει να συμπληρώνουν τη διατροφή τους, επιλέγοντας τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12 ή με τη λήψη συμπλήρωματος βιταμίνης Β12 (κοβαλαμίνης).

 Καλές πηγές Β12 για χορτοφάγους περιλαμβάνουν:

• Εμπλουτισμένα τρόφιμα σε βιταμίνη Β12, όπως η μαγιά, το γάλα σόγιας, δημητριακά πρωινού
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Αυγά
• Υποκατάστατα κρέατος

#5. Βιταμίνη D

Λίγα τρόφιμα είναι φυσικά υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη D, αλλά υπάρχουν αρκετά γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Χορτοφάγοι που επιλέγουν να μην καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και οι οποίοι δεν εκτίθενται στο ηλιακό φως σε τακτική βάση, θα πρέπει να κάνουν λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D, αν διαπιστωθεί έλλειψη.

Φυτικές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν:

• Αυγά
• Εμπλουτισμένο σε βιταμίνη D γάλα σόγιας, αγελαδινό γάλα, χυμός πορτοκαλιού και δημητριακά πρωινού.