Η μεγάλη διατροφική αξία της κινόα

Οι ερευνητές την τοποθετούν περίπου στο 3000 π.Χ., όταν η κατανάλωση της έγινε ευρέως διαδεδομένη σε περιοχές της Νότιας Αμερικής. Μαζί με το καλαμπόκι, η κινόα ήταν ένα από τα δύο κύρια τρόφιμα της αυτοκρατορίας των Ίνκας.

Η κινόα παραμένει άγνωστη σε πολλούς, ειδικά στην πρακτική έννοια της μαγειρικής και των συνταγών. Συνήθως καταναλώνεται με τον ίδιο τρόπο όπως τα δημητριακά (σιτάρι, βρώμη, κριθάρι, σίκαλη κα). Ωστόσο, δεν είναι δημητριακό αλλά μέλος της ίδιας οικογένειας τροφίμων που περιέχει το σπανάκι, σέσκουλο, και τα τεύτλα. Πολλοί ερευνητές αναφέρονται στην κινόα ως «ψευτοδημητριακό». Αυτός ο όρος χρησιμοποιείται συνήθως για να περιγράψει τα τρόφιμα που δεν είναι δημητριακά αλλά μπορούν να αλέθονται εύκολα.

Η κινόα παρέχει πολλαλπά οφέλη για την υγεία:

Πλήρης πρωτεΐνη
Συνολικός πλούτος σε θρεπτικά συστατικά
Αντιοξειδωτικά οφέλη
Αντιφλεγμονώδη οφέλη
Υψηλό Διατροφικό Προφίλ
Εύπεπτη τροφή
Βοηθά στην αιμάτωση του εγκεφάλου, στη συγκέντρωση και την πνευματική απόδοση.
Βοηθά στα καρδιαγγειακά νοσήματα και τις ημικρανίες
Θρεπτικά συστατικά της κινόα

Ποσοστό κάλυψης (%) των καθημερινών αναγκών σε θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα (42.50 g)

Μαγγάνιο 43%
Τρυπτοφάνη 21.8%
Μαγνήσιο 20.9%
Φολλικό οξύ 19.5%
Φώσφορος 19.4%
Θερμίδες (156 kcal) 8%

Συνολική θρεπτική Αξία

Όταν η θρεπτική σύνθεση αυτού του τροφίμου αναλύεται σε βάθος, τα αποτελέσματα είναι ασυνήθιστα και εντυπωσιακά. Αν και η κινόα μπορεί να καταναλωθεί με τον ίδιο τρόπο όπως το σιτάρι δεν έχει ορισμένες σημαντικές θρεπτικές ελλείψεις άλλων σπόρων.
Μία από τις ελλείψεις που ξεπερνά η κινόα είναι η μεγάλη περιεκτικότητα της σε πρωτεΐνες. Οι περισσότεροι σπόροι θεωρούνται ανεπαρκής ως πηγές πρωτεΐνης επειδή στερούνται επαρκείς ποσότητες των αμινοξέων λυσίνη και ισολευκίνη.
Το σχετικά χαμηλό επίπεδο της λυσίνης και της ισολευκίνης στην πρωτεΐνη των άλλων σπόρων, τους καθιστά ανεπαρκείς. Με άλλα λόγια, η κατανάλωση σπόρων με μη απαραίτητα αμινοξέα, καθιστούν την πρωτείνη τους χαμηλής βιολογικής αξίας.
Αντίθετα, η κινόα έχει σημαντικά μεγαλύτερες ποσότητες τόσο λυσίνης όσο και ισολευκίνης, οι οποίες επιτρέπουν στην πρωτεΐνη της να χρησιμεύει ως μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (πλήρης), σε αντίθεση με το ρύζι ή το σιτάρι, που είναι χαμηλά σε λυσίνη.

Τα Ηνωμένα Έθνη έχουν κατατάξει την κινόα ως υπερτροφή για την υψηλή της περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (13%). Σε σύγκριση με άλλα δημητριακά όπως το σιτάρι, η κινόα έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος και μπορεί να παράσχει πολύτιμες ποσότητες υγιών λιπών για την καρδιά όπως τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
Από την άποψη της περιεκτικότητας σε λίπος, η κινόα πάλι ξεπερνά κάποια από τα μειονεκτήματα των περισσότερων σπόρων. Περίπου το 25% των λιπαρών οξέων της κινόα βρίσκονται με τη μορφή του ελαϊκού οξέος, ενός μονοακόρεστου λιπαρού οξέος για υγιή καρδιά, και περίπου 8% με τη μορφή α-λινολενικού οξέος– το ω-3 λιπαρό οξύ που συνηθέστερα βρίσκεται σε φυτά και σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο φλεγμονών που σχετίζονται με διάφορες ασθένειες.
Η κινόα περιέχει σημαντικές ποσότητες ορισμένων τοκοφερολών (βιταμίνη Ε ) που σε μεγάλο βαθμό απουσιάζουν από τα περισσότερα δημητριακά. Είναι επίσης καλή πηγή φυλλικού οξέος, χαλκού, φωσφόρου σε αντίθεση με το σιτάρι ολικής αλέσεως.
Τέλος, η κινόα παρέχει πάνω από τη διπλάσια ποσότητα ασβεστίου, από αυτή που βρίσκεται στο σιτάρι ολικής αλέσεως.

Παρασκευή – προετοιμασία

Παρόλο που η συσκευασμένη κινόα, που βρίσκουμε πλέον σε πολλά μαγαζιά με βιολογικές τροφές, είναι επεξεργασμένη και αποφλοιωμένη καλό θα ήταν να την ξεπλύνουμε με πολύ νερό σε ένα σουρωτήρι τρίβοντας τους σπόρους με το χέρι. Έτσι θα βεβαιωθούμε ότι έχει φύγει τελείως η σχετικά πικρή γεύση που έχει το περίβλημα, εν αντιθέσει με το εσωτερικό που είναι γευστικότατο.

Μαγείρεμα

Για να μαγειρέψουμε την κινόα απλά, ακολουθούμε την διαδικασία σαν να φτιάχναμε πλιγούρι.
Βάζουμε σε ένα κατσαρολάκι 2 φλυτζάνια κινόα και 4 φλυτζάνια νερό και μόλις πάρει βράση , χαμηλώνουμε την φωτιά και βάζουμε το καπάκι.
Βράζουμε για 15 – 18 λεπτά και είναι έτοιμη!

Πώς να την απολαύσετε

Συνδυάστε κινόα με φασόλια, σπόρους κολοκύθας, κρεμμυδάκια και κόλιανδρο. Αλατοπιπερώνετε για να απολαύσετε μια εμπνευσμένη σαλάτα.
Προσθέστε φρούτα και ξηρούς καρπούς σε μαγειρεμένηκινόα και καταναλώστε την ως πρωινό.
Για την αγαπημένη σας συνταγή ζυμαρικών αντικαταστήστε τα με κινόα
Προσθήκη quinoa στις αγαπημένες σας σούπες λαχανικών.
Το αλεύρι από κινόα μπορεί να προστεθεί στις συνταγές για μπισκότα ή muffin
Η κινόα έχει μεγάλη για χρήση στο ταμπουλέ, που χρησιμεύει ως ένα νόστιμο υποκατάστατο για το πλιγούρι με το οποίο παρασκευάζεται συνήθως αυτό το ανατολίτικο πιάτο.

Ζητήστε μου διατροφικές συστάσεις ή ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής για εσάς ή το αγαπημένο σας πρόσωπο…