Διατροφή με ω-3 λιπαρά οξέα στα παιδιά

Πόσο σημαντικά είναι τα ω-3 λιπαρά για τα παιδιά;  

Τα ω-3 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που βοηθούν τον εγκέφαλο να τροφοδοτείται και να διατηρείται υγιής.  

Συμμετέχουν στη διαδικασία δημιουργίας νέων κυττάρων, διαδραματίζοντας σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού και καρδιαγγειακού συστήματος. Βοηθούν το σώμα να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά και είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία των ματιών.  

Έρευνες έχουν δείξει ότι βοηθούν στη διαχείριση ψυχολογικών και συμπεριφορικών καταστάσεων λόγω του ρόλου τους στη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών, καθώς και ότι η αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους δρουν θεραπευτικά σε διάφορες παθολογικές καταστάσεις από την παχυσαρκία έως το άσθμα και τις λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού.  

Ποια είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα και η δράση τους στον οργανισμό μας 

Οι τύποι των ω-3 λιπαρών είναι: εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και α-λινολενικό οξύ (ALA).  

Το ALA είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ, δηλαδή δεν μπορεί να το φτιάξει σώμα μας, και χρειάζεται να το προσλαμβάνουμε με την τροφή μας. Το σώμα μας μπορεί να μετατρέψει μικρή ποσότητα ALA σε EPA και στη συνέχεια σε DHA, αλλά μόνο σε πολύ μικρά επίπεδα. Συνεπώς, η λήψη EPA και DHA από τα τρόφιμα (και τα συμπληρώματα διατροφής) είναι ο μόνος πρακτικός τρόπος για να αυξήσουμε τα επίπεδα τους στο σώμα μας.  

Τα ω-3 είναι σημαντικά συστατικά των μεμβρανών που περιβάλλουν κάθε κύτταρο στο σώμα μας. Τα επίπεδα DHA είναι ιδιαίτερα υψηλά στον αμφιβληστροειδή (μάτια), στον εγκέφαλο και στα σπερματοζωάρια. Παρέχουν επίσης θερμίδες για να δώσουν στο σώμα μας ενέργεια και έχουν πολλές ευεργετικές λειτουργίες για την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, τους πνεύμονες, το ανοσοποιητικό σύστημα και το ενδοκρινικό σύστημα (το δίκτυο των αδένων που παράγουν ορμόνες).  

Οι κύριες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων 

Τα ω-3 βρίσκονται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα αλλά γίνεται και εμπλουτισμός σε άλλα. 

Τα EPA και DHA βρίσκονται κυρίως σε ορισμένα ψάρια αλλά και σε αβγά που έχουν ενισχυθεί. 

Το ALA βρίσκεται κυρίως σε φυτικές πηγές, όπως ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο, το σογιέλαιο, την ελαιοκράμβη (λάδι κανόλα), οι σπόροι κάνναβης, σπόροι chia και τα καρύδια, στα φύκια αλλά και σε ορισμένα ψάρια και κρέατα. Τα ζώα που τρέφονται με χορτάρι τείνουν να έχουν υψηλότερη ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων και παράγουν γάλα και αβγά με περισσότερη ποσότητα επίσης.  

Η περιεκτικότητα των ψαριών σε ω-3 ποικίλλει ευρέως. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος, η ρέγκα και οι σαρδέλες, περιέχουν υψηλές ποσότητες ω-3 μακράς αλύσου (EPA, DHA), ενώ τα ψάρια με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά —όπως το λαβράκι και ο μπακαλιάρος— καθώς και τα οστρακοειδή περιέχουν χαμηλότερη επίπεδα. Η περιεκτικότητα των ψαριών σε ω-3 εξαρτάται επίσης από τη σύνθεση της τροφής που καταναλώνει το ψάρι. Τα ψάρια εκτροφής έχουν συνήθως υψηλότερα επίπεδα EPA και DHA από τα ψάρια που αλιεύονται στα ανοιχτά, αλλά εξαρτάται από την τροφή με την οποία τρέφονται.  

Για να καλύψεις τις καθημερινές ανάγκες του παιδιού σε ω-3 λιπαρά, χρησιμοποίησε αυτά τα τρόφιμα που αποτελούν πλούσιες πηγές:  

• Ψάρια (ειδικά λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σκουμπρί, τόνος, ρέγκα και σαρδέλες) αλλά και γλυκού νερού όπως η πέστροφα και θαλασσινά (στρείδια, γαρίδες) και στα φύκια 
• Ξηροί καρποί και σπόροι (όπως λιναρόσπορος, σπόροι κάνναβης, σπόροι chia και καρύδια)  
• Φυτικά έλαια (όπως λινέλαιο, σογιέλαιο και κραμβέλαιο (λάδι κανόλα))  
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα σε DHA και άλλα ω-3  (όπως ορισμένες μάρκες αβγών, γιαούρτι, χυμοί, γάλα, ροφήματα σόγιας και παρασκευάσματα για βρέφη)  

• Μοσχαρίσιο κρέας  
• Φασόλια σόγιας 

 
Στον παρακάτω πίνακα παρατίθενται οι ποσότητες ALA, DHA, EPA σε γραμμάρια ανά μερίδα τροφίμου  

  *Εκτός αν σημειώνεται, η βάση δεδομένων του USDA δεν προσδιορίζει εάν τα ψάρια εκτρέφονται ή αλιεύονται. 

**Η βάση δεδομένων του USDA δεν προσδιορίζει εάν το μοσχαρίσιο κρέας προέρχεται από ζώα που τρέφονται με χορτάρι ή σιτηρά 

Διατροφή με ω-3 λιπαρά οξέα στα παιδιά 

Συμπεριέλαβε στη διατροφή του παιδιού σου τρόφιμα που περιέχουν ποικιλία ω-3 λιπαρών.  

Πρόσφερε ψάρια μαγειρεμένα με διάφορους τρόπους. Οι συνιστάμενες μερίδες για το ψάρι είναι μικρότερες για τα παιδιά και εξαρτώνται από την ηλικία τους. Είναι επίσης σημαντικό να επιλέγεις ψάρια με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως αυτά που αναφέρονται. 

Εάν στο παιδί σου δεν αρέσουν τα ψάρια ή είναι vegan:  

• Δοκίμασε να χρησιμοποιήσεις λινέλαιο: μπορείς να προσθέσεις ένα κουταλάκι του γλυκού σε ένα smoothie ή να το ανακατέψεις με φυστικοβούτυρο σε μια φέτα ψωμί ή στην τορτίγια.  
• Μπορείς επίσης να προσθέσεις αλεσμένο λιναρόσπορο και σπόρους κάνναβης σε muffins, κέικ, ψωμιά, κρέμες, σούπες και σε κουρκούτια.  
• Φτιάξε κρέμα με σπόρους chia και φρούτα για πρωινό ή σνακ.  
• Δοκίμασε να βάλεις στη σαλάτα του φύκια πχ wakame 
• Φτιάξε χορτοφαγικό σούσι με φύκια Nori 

Πόσα ω-3 χρειάζονται τα παιδιά; 

Δεν έχουν καθοριστεί συνιστάμενες ποσότητες για τα ω-3 λιπαρά οξέα, εκτός από το ALA. Οι μέσες ημερήσιες συνιστάμενες ποσότητες για το ALA παρατίθενται παρακάτω σε γραμμάρια. Η αναγκαία ποσότητα εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο.  

 Οι τρέχουσες συνιστάμενες επαρκείς προσλήψεις ω-3 για τα παιδιά είναι:  

* Ως συνολικά ω-3. Όλες οι άλλες τιμές αφορούν μόνο το ALA.  

Συμπληρώματα διατροφής ω-3  

Τα συμπληρώματα διατροφής ω-3, παρέχουν ένα ευρύ φάσμα δόσεων και τύπων ω-3 λιπαρών συμπεριλαμβανομένων των φυσικών τριγλυκεριδίων, των ελεύθερων λιπαρών οξέων, των αιθυλεστέρων, των επανεστεροποιημένων τριγλυκεριδίων και των φωσφολιπιδίων, και άρα είναι σημαντικό να ελέγχεις τις ετικέτες των προϊόντων για να προσδιορίσεις τους τύπους και τις ποσότητες ω-3 σε αυτά τα προϊόντα. 

Τα ω-3 ως επανεστεροποιημένα τριγλυκερίδια, φυσικά τριγλυκερίδια και ελεύθερα λιπαρά οξέα έχουν κάπως υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα από τους αιθυλεστέρες αλλά, η κατανάλωση όλων των μορφών αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα EPA και DHA στο πλάσμα.  

Τα συμπληρώματα διατροφής ω-3 περιλαμβάνουν: 

Ιχθυέλαιο 

Ένα τυπικό συμπλήρωμα ιχθυελαίου παρέχει περίπου 1.000 mg ιχθυελαίου, που περιέχει 180 mg EPA και 120 mg DHA, αλλά οι δόσεις ποικίλλουν ευρέως.  

Στο ιχθυέλαιο, τα ω-3 έχουν τη μορφή των φυσικών τριγλυκεριδίων, και από αυτά συντίθενται και οι αιθυλεστέρες. 

Το ιχθυέλαιο είναι ένα από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα διατροφής χωρίς βιταμίνες/μη μεταλλικά στοιχεία από ενήλικες και παιδιά. Σύμφωνα με μια ανάλυση των δεδομένων NHANES 2003–2008, η χρήση αυτών των συμπληρωμάτων προσθέτει περίπου 100 mg στη μέση ημερήσια πρόσληψη ALA, 10 mg στη μέση πρόσληψη DHA και 20 mg στη μέση πρόσληψη EPA σε ενήλικες. 

Έλαιο κριλ 

Το έλαιο κριλ περιέχει ω-3 κυρίως ως φωσφολιπίδια και περιορισμένη έρευνα δείχνει ότι αυτά έχουν κάπως υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα από τα ω-3 στο ιχθυέλαιο.  

Μουρουνέλαιο  

Τα συμπληρώματα μουρουνέλαιου παρέχουν βιταμίνη Α και βιταμίνη D εκτός από τα ω-3 μακράς αλύσου (EPA, DHA).  

Έλαιο άλγης (φύκια) 

Οι φυτικές πηγές ω-3 από έλαιο φυκιών συνήθως παρέχουν περίπου 100–300 mg DHA. Μερικά περιέχουν επίσης EPA. Αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν συνήθως ω-3 σε μορφή τριγλυκεριδίων. Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη, η βιοδιαθεσιμότητα του DHA από το έλαιο φυκιών είναι ισοδύναμη με αυτή από τον μαγειρεμένο σολομό.  

Αν και τα θαλασσινά και τα ψάρια περιέχουν ποικίλα επίπεδα μεθυλυδράργυρου (ένα τοξικό βαρύ μέταλλο), τα συμπληρώματα ω-3 δεν έχουν βρεθεί να περιέχουν αυτόν τον ρύπο επειδή αφαιρείται κατά την επεξεργασία και τον καθαρισμό.  

Ανεπάρκεια ω-3   

Η ανεπάρκεια ω-3 είναι πολύ σπάνια και μπορεί να προκαλέσει τραχύ, φολιδωτό δέρμα και κόκκινο, πρησμένο, κνησμώδες εξάνθημα.  

Οι συγκεντρώσεις του DHA στο πλάσμα και στους ιστούς μειώνονται όταν υπάρχει ανεπάρκεια ω-3 λιπαρών οξέων. Ωστόσο, δεν υπάρχουν γνωστές οριακές συγκεντρώσεις DHA ή EPA κάτω από τις οποίες επηρεάζεται η οπτική ή η νευρική λειτουργία και η ανοσοαπόκριση. 

Επικοινώνησε μαζί μου εδώ αν θέλεις ετοιμάσουμε μαζί ένα πρόγραμμα διατροφής για την οικογένειά σου.