Αερόβια άσκηση ή ενδυνάμωση;

Αερόβια άσκηση ή ενδυνάμωση; 

Η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι ωφελεί τόσο το σώμα όσο και το πνεύμα, και προλαμβάνει αρκετές ασθένειες.  

Μια ισορροπημένη ρουτίνα εκγύμνασης χρειάζεται να περιλαμβάνει όλους τους τύπους άσκησης.   

Ωστόσο, παράγοντες όπως η ηλικία, η φυσική κατάσταση ή οι προσωπικοί στόχοι μπορούν να επηρεάσουν τη διάρκεια, τη συχνότητα, την ένταση και το είδος της άσκησης που επιλέγεται κάθε φορά.  

Δεν έχουν όλοι οι τύποι άσκησης την ίδια επίδραση στο σώμα. Συμπεριλαμβάνοντας όλες τις μορφές άσκησης στην εβδομαδιαία ρουτίνα σου, θα αυξήσεις τα οφέλη για την υγεία σου. 

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Ναταλία Ντελίκου| Διαιτολόγος (@nataliadelikou)

Η διαφορά μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας άσκησης 

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται συνεχή παροχή ενέργειας για να εκτελεί όλες τις καθημερινές δραστηριότητες και λειτουργίες του, μετατρέποντας την τροφή σε ενέργεια. Η ενέργεια από τα τρόφιμα που δεν χρησιμοποιείται άμεσα, αποθηκεύεται στο σώμα ως λίπος ή γλυκογόνο.  

Το σώμα έχει διαφορετικές διεργασίες για την απελευθέρωση ενέργειας και την προσαρμογή στις ενεργειακές ανάγκες των διαφόρων καταστάσεων, πχ τρέξιμο ή μαγείρεμα. 

Μερικές διεργασίες είναι «αερόβιες», δηλαδή χρησιμοποιείται οξυγόνο στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας των μυών, ενώ άλλες «αναερόβιες» και δεν απαιτούν οξυγόνο για να απελευθερωθεί ενέργεια.  

Ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση κάθε είδους σωματικής δραστηριότητας, το σώμα μας χρειάζεται να παράγει ενέργεια με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο και οι αερόβιες και αναερόβιες διεργασίες συχνά αλληλοσυμπληρώνονται. Πολλά αθλήματα περιλαμβάνουν συνδυασμό και των δύο τύπων, για παράδειγμα αερόβια όπως το περπάτημα και το τζόκινγκ με σύντομα αναερόβια σπριντ. 

Οι αερόβιες διεργασίες χρησιμοποιούν οξυγόνο για να παράγουν περισσότερη ενέργεια από τις αναερόβιες διεργασίες, αλλά οι αναερόβιες διεργασίες απελευθερώνουν ενέργεια πιο γρήγορα. 

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Ναταλία Ντελίκου| Διαιτολόγος (@nataliadelikou)

Αερόβια άσκηση (αντοχής)   

Κατά τη διάρκεια αερόβιων ασκήσεων, οι οποίες είναι λιγότερο έντονες αλλά διαρκούν περισσότερο, οι πνεύμονες και η καρδιά μας εργάζονται σκληρά για να παρέχουν οξυγόνο στο σώμα. Το σώμα χρησιμοποιεί αυτό το οξυγόνο για να διασπάσει πηγές ενέργειας όπως τα λιπαρά και η γλυκόζη, και να απελευθερώσει ενέργεια που θα χρησιμοποιήσουμε για να εκτελέσουμε την άσκηση.  

Η αερόβια άσκηση αναφέρεται συχνά ως άσκηση αντοχής ή cardio και συμβαίνει όταν οι μεγάλοι μύες του σώματος κινούνται με ρυθμικό τρόπο για μεγάλο χρονικό διάστημα.    

Παραδείγματα είναι το περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία και το κολύμπι.  

Η τακτική αερόβια άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό, διαβήτη τύπου 2, άνοια, ορισμένους τύπους καρκίνου και της κατάθλιψης.   

Αναερόβια άσκηση (δύναμης)  

Όταν κάνουμε αναερόβιες ασκήσεις, το σώμα μας λειτουργεί έντονα σε σύντομο χρονικό διάστημα και επομένως χρειάζεται άμεσα ενέργεια. Αυτή η ενέργεια προέρχεται από θρεπτικά συστατικά που είναι ήδη αποθηκευμένα στο σώμα μας και είναι άμεσα διαθέσιμα. Αυτή η διεργασία δεν απαιτεί οξυγόνο και η ποσότητα ενέργειας που μπορεί να απελευθερωθεί με αυτόν τον τρόπο είναι αρκετά περιορισμένη. 

Η αναερόβια άσκηση, θα ενισχύσει τη μυϊκή μας δύναμη. 

Παραδείγματα είναι το σπριντ, τα βάρη (ελεύθερα βάρη ή σε μηχανήματα), ασκήσεις με ζώνες αντίστασης και ασκήσεις με τη χρήση του σωματικού βάρους (π.χ. push-up, έλξεις, squats, pilates). 

Η τακτική αναερόβια άσκηση αυξάνει την πυκνότητα της οστικής μάζας, επιβραδύνοντας τη φυσική απώλεια οστού που συμβαίνει με την πάροδο του χρόνου, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι ιδιαίτερα σημαντική όσο μεγαλώνουμε, καθώς η μείωση της μυϊκής δύναμης μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη κινητικότητας και αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων. Η τακτική προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη.  

Αερόβια vs ενδυνάμωση: τι να προτιμήσεις;  

Τόσο η αερόβια όσο και η αναερόβια άσκηση είναι σημαντική για τη βέλτιστη υγεία. Η αερόβια άσκηση θα αυξήσει κυρίως την καρδιαγγειακή μας αντοχή, ενώ η αναερόβια άσκηση θα αυξήσει κυρίως τη μυϊκή μας δύναμη. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να κάνουμε τόσο αερόβια όσο και ενδυνάμωση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Οι γενικές συστάσεις για υγιείς ενήλικες ηλικίας 18-64 ετών περιλαμβάνουν:    

• Τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα ή τουλάχιστον 75 λεπτά έντονης αερόβιας σωματικής δραστηριότητας ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας και έντονης δραστηριότητας.  
• Οι αερόβιες δραστηριότητες πρέπει να εκτελούνται σε περιόδους διάρκειας τουλάχιστον 10 λεπτών.  
• Πρόσθετα οφέλη για την υγεία, όπως ακόμη περαιτέρω βελτίωση της υγείας των οστών και της μυϊκής και καρδιοαναπνευστικής ικανότητας και μείωση του κινδύνου ασθενειών και κατάθλιψης, μπορούν να επιτευχθούν με περισσότερη άσκηση. Οι ενήλικες θα πρέπει να επιδιώκουν να αυξήσουν τη μέτριας έντασης αερόβια σωματική τους δραστηριότητα σε 300 λεπτά την εβδομάδα ή σε 150 λεπτά έντονης αερόβιας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Ένας ισοδύναμος συνδυασμός δραστηριότητας μέτριας και έντονης έντασης είναι επίσης μια επιλογή.  

• Οι δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης ή αναερόβιες πρέπει να γίνονται με τη συμμετοχή όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων (πόδια, γοφοί, πλάτη, κοιλιά, στήθος, ώμοι και χέρια) 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. 

Να θυμάσαι ότι σωματική δραστηριότητα οποιουδήποτε είδους ή διάρκειας είναι πολύ καλύτερη από την αδράνεια.