Διατροφή και άσκηση: πως θα μεγιστοποιήσεις την απόδοσή σου

Διατροφή και άσκηση πάνε μαζί!

Γνωρίζοντας πότε και τι πρέπει να τρως πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση θα σε βοηθήσει στην επίτευξη ενός καλύτερου αποτελέσματος είτε πρόκειται για μια απλή προπόνηση ή έναν αθλητικό αγώνα.

Αυτό που δεν πρέπει να ξεχνάς είναι ότι η διάρκεια και η ένταση της δραστηριότητας, σου υπαγορεύουν το πόσο συχνά και τι πρέπει να τρως και να πίνεις. Για παράδειγμα αν τρέχεις μαραθώνιο απαιτείται περισσότερη ενέργεια που πρέπει να προσλάβεις από τα τρόφιμα από ότι όταν περπατάς 3 km.

Παρόλα αυτά ανεξάρτητα από την άσκηση που ακολουθείς τα οφέλη από τον προγραμματισμό των γευμάτων και των σνακ είναι πολλά.

Κατανάλωσε ένα υγιεινό & θρεπτικό πρωινό

Αν ασκείστε το πρωί, σηκωθείτε αρκετά νωρίτερα για να καταναλώσετε πρωινό – 1 έως 2 ώρες πριν την προπόνηση σας. Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που προσλαμβάνουμε από το δείπνο το προηγούμενο βράδυ έχει εξαντληθεί μέχρι το πρωί, και το σάκχαρο στο αίμα μας μπορεί να είναι χαμηλό. Αντίθετα αν δεν καταναλώσετε πρωινό, μπορεί να νιώσετε υποτονικότητα ή λιποθυμία όταν ασκείστε.

Αν σκοπεύετε να ασκηθείτε 1 ώρα μετά το πρωινό, καταναλώστε ένα ελαφρύ πρωινό ή πιείτε ένα φυσικό χυμό φρούτων (αραιωμένο με νερό για ταχύτερη απορρόφηση).

Καλές επιλογές πρωινού:

• Δημητριακά ολικής αλέσεως – βρώμη- τεμαχισμένα αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί. 
• Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα
• Φρέσκος χυμός φρούτων ή φρέσκα φρούτα (συχνή κατανάλωση μπανάνας)

*Καταναλώστε αρχικά το χυμό ή τα φρούτα και μετά από μισή ώρα τουλάχιστον το γάλα με τα δημητριακά

Το μέγεθος μετράει

Προσέξτε να μην το παρακάνετε όταν πρόκειται για την ποσότητα που θα καταναλώσετε πριν από την άσκηση. Η γενική κατευθυντήρια γραμμή:

• Μεγάλα γεύματα: Καταναλώστε τα τουλάχιστον 3 έως 4 ώρες πριν από την άσκηση.
• Μικρά γεύματα: Καταναλώστε τα 2 με 3 ώρες πριν από την άσκηση.
• Μικρά σνακ: Καταναλώστε τα 1 ώρα πριν από την άσκηση.

Καταναλώνοντας μεγάλη ποσότητα φαγητού πριν την άσκηση μπορεί να δημιουργηθεί αίσθηση υποτονικότητας ή φούσκωμα ακόμα και διάρροια ή κράμπες στο στομάχι.

Αντιθέτως, οι πολύ μικρές ποσότητες δεν μπορούν να μας δώσουν την ενέργεια που απαιτείται μέχρι το τέλος της προπόνησης.

Σνακ/ ενδιάμεσα γεύματα

Οι περισσότεροι μπορούν να καταναλώσουν μικρά σνακ λίγο πριν ή και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το κλειδί είναι το πώς αισθάνεστε. Γι’ αυτό ο καθένας πρέπει να δρα κατά περίπτωση.

Ένα σνακ λίγο πριν την άσκηση πιθανώς δεν θα σας δώσει προστιθέμενη ενέργεια, αλλά μπορεί να βοηθήσει να κρατήσετε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και σας αποτρέψει από απόσπαση της προσοχής λόγω της πείνας.

Καλές επιλογές σνακ:

• Μπάρες δημητριακών και αθλητικά ποτά
• Μπανάνες ή άλλα φρέσκα φρούτα
• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
• Smoothies φρούτων
• Ολικής αλέσεως ψωμάκι ή κράκερ με ταχίνι/φυστικοβούτυρο
•  Βρείτε περισσότερες επιλογές εδώ –> Σνακ υψηλής πρωτεΐνης για ενίσχυση της μυϊκης μάζας

*Ένα υγιεινό σνακ είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν σκοπεύετε να ακολουθήσετε μια προπόνηση για αρκετές ώρες μετά από το γεύμα.

Γεύμα μετά την άσκηση

Για να βοηθήσετε τους μυς να ανακτήσουν και να αντικαταστήσουν τα αποθέματα τους σε γλυκογόνο, καταναλώστε ένα γεύμα που περιέχει πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μέσα σε δύο ώρες μετά την άσκηση αν είναι δυνατόν. Εάν δεν πεινάτε μετά την προπόνηση σας, μπορείτε να παρέχετε αναπλήρωση στον οργανισμό σας με ένα χυμό ή αθλητικό ποτό με αυξημένη περιεκτικότητα υδατανθράκων.

Καλές διατροφικές επιλογές μετά την προπόνηση:

• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και φρούτα
• Ψωμί με ταχίνι/φυστικοβούτυρο
• Σάντουιτς με άπαχο αλλαντικό ή κρέας
• Κράκερ με τυρί
• Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα
• Ένα κανονικό γεύμα με λαχανικά+ κρέας(γαλοπούλα, κοτόπουλο, άπαχο κόκκινο κρέας κ.α.)+ άμυλο(ρύζι, ζυμαρικό), μαγειρεμένο ή σε σαλάτα

Ροφήματα

Μην ξεχνάτε να πίνετε υγρά που θα σας βοηθήσουν να βελτιστοποιήσετε την άσκησή και τις προπονήσεις σας. Απαιτούνται επαρκείς ποσότητες υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να βοηθήσετε στην πρόληψη της αφυδάτωσης.

Για να διατηρηθείτε καλά ενυδατωμένοι, συνιστάται:

• Να πίνετε περίπου 2 έως 3 φλιτζάνια (0,5 έως 0,7 λίτρα) του νερού 2 έως 3 ώρες πριν την προπόνηση σας.
• Να πίνετε περίπου 1/2 έως 1 φλιτζάνι (0,12 – 0,23 λίτρα) νερού κάθε 15 με 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας. Μπορεί να χρειαστεί περισσότερο για ένα μεγαλύτερο σώμα ή σε συνθήκες αυξημένης θερμοκρασίας και υγρασίας
• Να πίνετε περίπου 2 έως 3 φλιτζάνια (0,5 έως 0,7 λίτρα) νερό μετά την προπόνηση σας για κάθε κιλό (0,5 κιλό) βάρους που χάνετε με την προπόνηση.

Το νερό είναι γενικά ο καλύτερος τρόπος για την αντικατάσταση χαμένων υγρών. Αλλά αν γυμνάζεστε για περισσότερο από 60 λεπτά, χρησιμοποιήστε ένα αθλητικό ποτό. Τα αθλητικά ποτά μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών στο σώμα μας και να μας δώσουν λίγο περισσότερη ενέργεια, επειδή περιέχουν υδατάνθρακες.

Αφήστε την εμπειρία για οδηγό

Ο καθένας μας είναι διαφορετικός όσον αφορά τη δύναμη και την αντοχή! Οπότε δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και παρατηρήστε τη συνολική απόδοσή σας.

• Αφήστε την εμπειρία να σας καθοδηγήσει στις προ-και μετά την άσκηση διατροφικές συνήθειες που θα λειτουργήσουν καλύτερα για σας.
• Διατηρήστε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθήσετε πώς το σώμα σας αντιδρά με τα γεύματα και τα σνακ, ώστε να μπορείτε να ρυθμίσετε τη διατροφή σας για την βέλτιστη απόδοση.