Διατροφικές συμβουλές για υγιή καρδιά

Ορισμένες τροφές μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή να βοηθήσουν στη διαχείρισή τους, ενώ άλλες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο. 

Ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές, ώστε να υποστηρίξεις την καρδιά σου μακροπρόθεσμα. 

Επίλεξε πιο υγιεινούς τύπους ελαίων αλλά και μεθόδους μαγειρέματος 

• Χρησιμοποίησε μικρές ποσότητες ελαίων όπως ελαιόλαδο και λάδι canola και μέσα στο φαγητό αλλά και για σοτάρισμα. 
• Φτιάξε dressing για σαλάτες με ελαιόλαδο και πρόσθεσε και λιναρόσπορο. 
• Δοκίμασε να αναμείξεις σος αβοκάντο (άλειμμα) στη σαλάτα σου ή σαν ντιπ ή χρησιμοποίησέ το ολόκληρο για να δώσεις γεύση στα πιάτα. 
• Δοκίμασε διαφορετικούς τρόπους μαγειρέματος φαγητών, όπως ψήσιμο στο φούρνο ή μαγείρεμα στον ατμό για να προσθέσεις ποικιλία. 

Κατανάλωσε τροφές που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα 

• Πρόσθεσε καρύδια και κοπανισμένο λιναρόσπορο στα δημητριακά σου, τις σαλάτες ή τα muffin.  
• Κατανάλωσε δύο μερίδες λιπαρών ψαριών κάθε εβδομάδα, όπως σολομό, πέστροφα, τόνο σε κονσέρβα/βάζο, σκουμπρί και σαρδέλες. 
• Όταν αγοράζεις αυγά, έλεγξε την ετικέτα της συσκευασίας για ω-3. 

Συμπερίλαβε φυτικές ίνες 

• Κατανάλωσε τρόφιμα φυτικής προέλευσης ως πηγές πρωτεϊνών, όπως όσπρια, φασόλια σόγιας, tempeh, tofu, σπόρους, ξηρούς καρπούς και τα βούτυρά τους. 
• Σε κάθε γεύμα φρόντισε το μισό πιάτο να περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά. 
• Επίλεξε πιο συχνά ολόκληρα φρούτα και λαχανικά ή σε smoothies, αντί για χυμούς φρούτων.  

• Προτίμησε να μην αφαιρέσεις τη φλούδα όπου μπορείς π.χ. στα μήλα, τα καρότα και τις ψητές πατάτες, γιατί μειώνεται η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες – φρόντισε ωστόσο να τα πλύνεις καλά πριν τα καταναλώσεις. 
• Επίλεξε δημητριακά ολικής αλέσεως, αντί για επεξεργασμένα δημητριακά, όποτε είναι δυνατόν. 

Περιόρισε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά 

• Αν τρως κρέας, επίλεξε άπαχα κομμάτια ή βγάλε το ορατό λίπος π.χ. στο χοιρινό. 

• Μείωσε τα πλέον επεξεργασμένα κρεατοσκευάσματα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως λουκάνικο, ζαμπόν, σαλάμι και μπέικον. 
• Επίλεξε πουλερικά χωρίς πέτσα ή αφαίρεσέ τη πριν τα καταναλώσεις. 
• Έλεγξε τη διατροφική ετικέτα στη συσκευασία των τροφίμων για περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και για να δεις εάν αναφέρονται τρανς λιπαρά ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Ορισμένα τρόφιμα με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, όπως κέικ, μπισκότα, κράκερ, αρτοσκευάσματα, πίτες, muffin και donuts τα περιέχουν. Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πηγές πρόσθετων σακχάρων και θα πρέπει να περιορίζονται και γι’ αυτόν τον λόγο. 

Μείωσε το αλάτι (νάτριο) 

• Προτίμησε να μαγειρεύεις στο σπίτι πιο συχνά, ώστε να μπορείς να ελέγχεις την ποσότητα αλατιού στα γεύματά σου. 
• Χρησιμοποίησε όσο το δυνατόν λιγότερο αλάτι στο μαγείρεμα. Μπορείς να κόψεις τουλάχιστον το μισό αλάτι από τις περισσότερες συνταγές. 
• Προτίμησε πιο φυσικές μορφές αλατιού, όπως άνθος αλατιού, ή φυσικό θαλασσινό αλάτι χωρίς χημικά πρόσθετα (π.χ. αλάτι Μεσολογγίου). 
• Παράλειψε το επιτραπέζιο αλάτι και δώσε προσοχή όταν προσθέτεις άλλα καρυκεύματα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο στο φαγητό σου, όπως σάλτσα σόγιας, κέτσαπ, τουρσιά και ελιές. 
• Όταν επιλέγεις κονσερβοποιημένα τρόφιμα, επίλεξε λαχανικά με «μειωμένο νάτριο» ή «χωρίς αλάτι». 

• Έλεγξε τη διατροφική ετικέτα για νάτριο και επίλεξε προϊόντα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο. 
• Δώσε γεύση στα φαγητά με βότανα, μπαχαρικά, σκόρδο, κρεμμύδια, πιπεριές και χυμό λεμονιού ή λάιμ. 

Για ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής επικοινώνησε μαζί μου εδώ.