Είναι η σόγια ασφαλής και ποια τα οφέλη της;

Αν και έχουν γίνει πολυάριθμες μελέτες για τη σόγια και τα προϊόντα της, εξακολουθεί να υπάρχει αβεβαιότητα σχετικά με την ασφάλειά της σε κάθε πληθυσμό, τις επιπτώσεις της στην υγεία αλλά και προβληματισμός για τη μετάλλαξή της. 

Διατροφικά οφέλη  

Εκτός από την περιεκτικότητά της σε ισοφλαβόνες (ένα ευεργετικό φυτοχημικό /αντιοξειδωτικό), η σόγια (και τα προϊόντα της) είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο. Δεν έχει χοληστερόλη (καθώς είναι φυτική τροφή) και είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά. 

Σε αντίθεση με άλλες φυτικές πρωτεΐνες, η πρωτεΐνη της σόγιας θεωρείται πλήρης, περιέχει δηλαδή και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει και τα οποία πρέπει να προσλάβουμε με τη διατροφή μας. 

Τα προϊόντα της σόγιας ταξινομούνται σε ζυμωμένα ή μη ζυμωμένα.  Ζυμωμένο προϊόν σημαίνει ότι περιέχει ενεργές καλλιέργειες ωφέλιμων βακτηρίων για το πεπτικό μας σύστημα. Μελέτες δείχνουν ότι η ζύμωση της σόγιας πιθανώς βελτιώνει την πέψη της και το μεταβολισμό της (απορρόφηση) στο σώμα. 

Η ευελιξία της σόγιας  

Η σόγια διατίθεται σε πολλές διαφορετικές μορφές, όπως το tofu (τόφου), τα φασόλια σόγιας (edamame), το ρόφημα (γάλα) σόγιας και το tempeh (τέμπε). Εάν δοκίμασες ένα είδος σόγιας και δεν σου άρεσε, μπορείς να επιλέξεις μια διαφορετική μορφή. 

Πως αυξήθηκε η δημοτικότητα της σόγιας 

Το 1999 οι ισχυρισμοί που κυκλοφόρησαν από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ, για το σημαντικό ρόλο της πρωτεΐνης της σόγιας στη μείωση του κινδύνου της στεφανιαίας νόσου επέφερε μεγάλη κατανάλωση της ως ένα ευεργετικό τρόφιμο.  

Το 2000, η American Heart Association δημοσίευσε μια σειρά επιστημονικών οδηγιών για την πρωτεΐνη της σόγιας και τη στεφανιαία νόσο. Εκείνη την εποχή, το συμπέρασμα ήταν ότι «είναι φρόνιμη η σύσταση τροφίμων με πρωτεΐνες σόγιας μαζί με μια διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη». Από τότε, υπάρχουν πολύ καλά ελεγχόμενες μελέτες για την πρωτεΐνη και τις ισοφλαβόνες της σόγιας. 

Πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι τα καρδιαγγειακά οφέλη της σόγιας μπορεί να έχουν υπερεκτιμηθεί από τις πρώτες μελέτες.  

Τι γνωρίζουμε μέχρι τώρα για τα οφέλη της;  

1. Η σόγια μειώνει τη χοληστερόλη του αίματος, όταν συνδυάζεται με μια διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Πρόσφατες κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης σόγιας σε σχέση με άλλες πρωτεΐνες, όπως εκείνων που προέρχονται από το γάλα ή το κρέας, μπορεί να μειώσουν σε μικρό βαθμό την ολική και την (κακή) LDL-χοληστερόλη.  
2. Τα προϊόντα σόγιας, όπως τα φρέσκα ή κατεψυγμένα φασόλια σόγιας (edamame), το τόφου και ο κιμάς σόγιας μπορούν να είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς όταν αντικαθιστούν τρόφιμα όπως τα αλλαντικά, τον μοσχαρίσιο κιμά, το τυρί και άλλες πηγές κορεσμένου λίπους στη διατροφή. Παρόλα αυτά παρέχουν πολύ μικρό πλεονέκτημα σε σχέση με τις άλλες πλήρεις πρωτεΐνες, όπως η καζεΐνη, το αβγό και τα άπαχα πουλερικά.   
3. Η πρωτεΐνη της σόγιας μπορεί να μειώσει ελαφρώς την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υπέρταση.  
4. Ορισμένα από τα φυτοχημικά της βοηθούν στην προστασία από τον καρκίνο του μαστού και του προστάτη. 
5. Η σόγια έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και γι’ αυτό δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όπως άλλοι υδατάνθρακες.   
6. Η κατανάλωση τροφίμων υψηλής φυτικής ίνας όπως η σόγια μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους και την υγεία του πεπτικού. 
7. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η σόγια βελτιώνει την υγεία των οστών, αφού με την αντικατάσταση της ζωικής πρωτεΐνης με πρωτεΐνη σόγιας μπορούμε να αποφύγουμε την απώλεια ασβεστίου από τα οστά. 
8. Τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι οι διαφορετικές μορφές ισοφλαβονών στη σόγια έχουν πιθανώς ευεργετική επίδραση στην υγεία των οστών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.  
9. Τα συμπληρώματα ισοφλαβόνης σόγιας ή πρωτεΐνης σόγιας μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της συχνότητας και της σοβαρότητας των εξάψεων της εμμηνόπαυσης, σε περιορισμένο ωστόσο επίπεδο. 
10. Μελέτες επίσης έχουν δείξει ότι η υψηλότερη διατροφική πρόσληψη σόγιας κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού αργότερα στη ζωή. Η ποσότητα σόγιας στη δυτικού τύπου διατροφής είναι όμως πολύ χαμηλή για να παρατηρηθεί αυτή η συσχέτιση.  

Τι γνωρίζουμε για την ασφάλεια της κατανάλωσής της;  

Εκτός από τα άτομα με αλλεργίες στη σόγια, η σόγια θεωρείται ασφαλής τροφή.  

Μπορεί να καταναλωθεί με ασφάλεια πολλές φορές την εβδομάδα προσφέροντας οφέλη για την υγεία - ειδικά όταν υποκαθιστά το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας. 

Τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι είναι ασφαλής για γυναίκες που νόσησαν με καρκίνο του μαστού ή με ιστορικό καρκίνου του μαστού, χωρίς να υπάρχει βεβαιότητα για τη χρήση συμπληρωμάτων ισοφλαβόνης σόγιας για αυτές τις γυναίκες.   

Οι πιο συχνές παρενέργειες της σόγιας είναι οι διαταραχές του πεπτικού, όπως η δυσκοιλιότητα και η διάρροια.  

Η σόγια μπορεί να αλλάξει τη λειτουργία του θυρεοειδούς σε άτομα που έχουν έλλειψη ιωδίου.  

Η πολύ μεγάλη ποσότητα σόγιας μπορεί να είναι επικίνδυνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επειδή οι ουσίες που μοιάζουν με οιστρογόνα (φυτοοιστρογόνα της σόγιας) θα μπορούσαν να είναι επιβλαβείς για το έμβρυο. Λίγα είναι γνωστά σχετικά με την ασφάλεια κατανάλωσης πολύ μεγάλης ποσότητας σόγιας κατά τη διάρκεια του θηλασμού.   

Είναι η σόγια ασφαλής για τα παιδιά;   

Ναι, η σόγια είναι ασφαλής για τα παιδιά και μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής για όλους.   

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να αποτελεί βασικό συστατικό της διατροφής των παιδιών. Μαζί με μια ποικιλία από όσπρια και άλλες φυτικές τροφές μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής παιδικής διατροφής.  

Γιατί να περιορίσεις την επεξεργασμένη σόγια  

Η εξαιρετικά επεξεργασμένη σόγια όπως και η σάλτσα σόγιας (soy sauce), δεν περιέχει ισοφλαβόνες. Επίσης, πολλά υπερβολικά επεξεργασμένα «υποκατάστατα κρέατος» σόγιας μπορεί να είναι χαμηλότερα σε αντιοξειδωτικά. Προσπάθησε να επιλέγεις τη σόγια σε πιο φυσικές μορφές, όπως αυτές που αναφέρονται παρακάτω.  

Είναι η σόγια μεταλλαγμένη; 

Εάν ανησυχείς για τα γενετικά τροποποιημένα τρόφιμα, επέλεξε βιολογική σόγια, η οποία δεν είναι ποτέ γενετικά τροποποιημένη στην Ευρωπαϊκή Ένωση. Μπορείς επίσης να επιλέγεις τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη για μη μεταλλαγμένο προϊόν.  

Τι γίνεται με τα φυτοοιστρογόνα της σόγιας; 

Υπάρχει μια παρανόηση σχετικά με τις ισοφλαβόνες της σόγιας που ονομάζονται επίσης φυτοοιστρογόνα λόγω του τρόπου με τον οποίο συμπεριφέρονται στο σώμα. 

Οι ισοφλαβόνες της σόγιας είναι φυτικά συστατικά και όχι ορμόνες. Έχουν παρόμοια δομή με το ανθρώπινο οιστρογόνο και μπορούν να συνδεθούν με τον ανθρώπινο υποδοχέα οιστρογόνου.  

Επειδή τα φυτοοιστρογόνα συνδέονται με θέσεις υποδοχέων οιστρογόνων, μπορούν να «αντικαταστήσουν» μερικά από τα δικά μας οιστρογόνα. Αυτή η δράση τους στον οργανισμό μας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων τύπων καρκίνου όπως προαναφέρθηκε. 

Επικοινώνησε μαζί μου εδώ για διατροφικές συστάσεις ή ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.