Γιατί να τρώς περισσότερα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση;

Οι άνθρωποι ζυμώνουν τα τρόφιμα εδώ και περίπου 10.000 χρόνια για τη συντήρηση τους αλλά και για να βελτίωσουν τη γεύση τους. Ωστόσο, στις πιο πρόσφατες δεκαετίες τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν προσελκύσει νέα προσοχή από την επιστημονική κοινότητα λόγω των ευεργετικών ιδιοτήτων στο έντερο μας. 

Τι είναι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση;

Τα ζυμωμένα τρόφιμα υποβάλλονται σε μια διαδικασία κατά την οποία μικροοργανισμοί, όπως βακτήρια και ζύμες, διασπούν το άμυλο και τα σάκχαρα των τροφίμων, δημιουργώντας νέες ενώσεις. Η ζύμωση έχει ως αποτέλεσμα την ανάπτυξη καλών βακτηρίων που όταν καταναλώνονται, ταξιδεύουν μέσω του πεπτικού μας συστήματος και προσθέτουν ποικιλομορφία στο μικροβίωμα του εντέρου μας  βοηθώντας στην λειτουργία του, στην πέψη, το μεταβολισμό, στο ανοσοποιητικό. Σκέψου ότι η κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των μικροβίων στη διατροφή μας έως και 10.000 φορές, παρέχοντας μας σημαντικές διατροφικές πηγές βακτηρίων που ενισχύουν την υγεία μας, τα προβιοτικά που λέμε δηλαδή.   

Νέες έρευνες έχουν επίσης αρχίσει να διερευνούν τους δεσμούς μεταξύ αυτών των ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου και της πρόληψης ορισμένων ασθενειών, όπως ο καρκίνος, η παχυσαρκία και οι ψυχικές παθήσεις. 

Τα πιο δημοφιλή ζυμωμένα προϊόντα: περιλαμβάνουν το παραδοσιακό γιαούρτι, το κεφίρ, το στραγιστό γιαούρτι ή γιαούρτι σόγιας με ζωντανές καλλιέργειες,  το kimchi, το ξινολάχανο, και γενικά το τουρσί, το μηλόξυδο, το miso, το tempeh και η kombucha. 

Ποια οφέλη προσφέρουν τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση; 

Μεγάλος αριθμός ερευνών έχει διαπιστώσει ότι τα καλά βακτήρια που υπάρχουν στα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως ο γαλακτοβάκιλλος και το bifidobacterium, έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην αρτηριακή μας πίεση, στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και της χοληστερόλης, στον μεταβολισμό και την πέψη. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρά μας από οξειδωτικές βλάβες, να υποστηρίξουν το ανοσοποιητικό μας και να διασφαλίσουν ότι το μικροβίωμα του εντέρου μας είναι ισορροπημένο και λειτουργεί αποτελεσματικά.  

Η διαδικασία της ζύμωσης μπορεί επίσης να απομακρύνει ενώσεις στα τρόφιμα που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, επομένως τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να βελτιώσουν τη διαθεσιμότητα και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να βελτιώσουν την πέψη και να μειώσουν ορισμένα από τα αρνητικά συμπτώματα που σχετίζονται με τις τροφικές δυσανεξίες, όπως η δυσανεξία στη λακτόζη και άλλες ενώσεις τροφίμων που μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα ευερέθιστου εντέρου. 

Τα βακτήρια που υπάρχουν στα ζυμωμένα τρόφιμα παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη σύνθεση βιταμινών όπως το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β12, οι οποίες είναι σημαντικές για την απορρόφηση του σιδήρου, την ενέργεια, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την καρδιαγγειακή υγεία. 

Είναι όμως όλα τα τρόφιμα και ποτά που έχουν υποστεί ζύμωση υγιεινά;

Ενώ τα περισσότερα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν ζωντανά ωφέλιμα βακτήρια, οι διάφορες διαδικασίες παραγωγής ενδέχεται να αδρανοποιήσουν τα ζωντανά βακτήρια και να μειώσουν τα πιθανά οφέλη για την υγεία.  

Η επεξεργασία, η παστερίωση και η θέρμανση είναι κοινές μέθοδοι παραγωγής που μπορεί να αδρανοποιήσουν τις βακτηριακές καλλιέργειες κατά τη διαδικασία ζύμωσης. Για παράδειγμα, οι μέθοδοι που χρησιμοποιούνται στο ψωμί με προζύμι και στα παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα σκοτώνουν τις βακτηριακές καλλιέργειες, ωστόσο οι ζωντανές καλλιέργειες μπορεί να προστεθούν ξανά στα γαλακτοκομικά προϊόντα και το ψωμί με προζύμι μπορεί να εξακολουθεί να είναι μια καλύτερη εναλλακτική λύση σε σχέση με το συνηθισμένο λευκό ψωμί - αλλά όχι λόγω των ζωντανών βακτηριακών καλλιεργειών.  

Η μπύρα, το κρασί και ο μηλίτης είναι άλλα παραδείγματα ποτών που έχουν υποστεί ζύμωση, όπου η διαδικασία παρασκευής συχνά σκοτώνει τις ζωντανές βακτηριακές καλλιέργειες, οι οποίες σε συνδυασμό με την περιεκτικότητα σε αλκοόλ μπορεί να αντισταθμίσουν τα πιθανά οφέλη για την υγεία και ενδεχομένως να προκαλέσουν βλάβη στο μικροβίωμα του εντέρου μας. Επιπλέον, καθώς τα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση αυξάνονται στα ράφια μας, ενδέχεται να αυξηθούν και τα προστιθέμενα συστατικά. Προϊόντα όπως το γιαούρτι και η kombucha συχνά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και αρωματικές ουσίες, οπότε ο έλεγχος της ετικέτας μπορεί να σε βοηθήσει να εντοπίσεις αν τα προϊόντα περιέχουν και ανεπιθύμητα πρόσθετα. 

Είναι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση το ίδιο με τα προβιοτικά;  

Οι όροι ζυμωμένα και προβιοτικά χρησιμοποιούνται συχνά μαζί, γεγονός που μπορεί να μας κάνει να πιστέψουμε ότι όλα τα ζυμωμένα τρόφιμα έχουν προβιοτικές ιδιότητες που ενισχύουν το έντερο. Ωστόσο, υπάρχουν βασικές διαφορές μεταξύ αυτών των δύο. Τα προβιοτικά περιέχουν πάντα ζωντανές καλλιέργειες βακτηρίων, ενώ δεν έχουν όλα τα τρόφιμα και τα ροφήματα που έχουν υποστεί ζύμωση. Για το λόγο αυτό, η πλειονότητα των τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση περιγράφεται καλύτερα ως «που περιέχουν ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες» παρά ως «προβιοτικά».

Πώς να προσθέσεις ζυμωμένα τρόφιμα στη διατροφή;

Η σταδιακή εισαγωγή αυτών των τροφίμων είναι ένας καλός τρόπος για να δώσεις στο σώμα σου χρόνο να προσαρμοστεί χωρίς φούσκωμα και αέρια. 

Άρα: 

• Βάλε σαν συνοδευτικό στο κύριο γεύμα σου kimchi ή ξινολάχανο  

• Χρησιμοποιήσε ζυμωμένη πάστα miso για να αρωματίσεις το γεύμα σου  

• Πρόσθεσε ζυμωμένα λαχανικά πχ τουρσί στα σνακ ή στο γεύμα 

• Αντικατάστησε το τυρί και το κρέας ή τα επεξεργασμένα υποκατάστατα κρέατος με tempeh κάποιες φορές την εβδομάδα 

• Αντικατάστησε τα ανθρακούχα αναψυκτικά με kombucha χωρίς προσθήκη ζάχαρης  

• Προτίμησε παραδοσιακό γιαούρτι ή κεφίρ ή στραγγιστό γιαούρτι ή γιαούρτι σόγιας που αναγράφουν στα συστατικά τους ζωντανές καλλιέργειες  για πρωινό