Οδηγός για ενσυνείδητη διατροφή

Η ενσυνείδητη διατροφή είναι η πρακτική του να είσαι παρόν τόσο στο εξωτερικά, όσο και εσωτερικά, κατά τη διάρκεια του γεύματος. 

Να παρατηρείς δηλαδή την εμπειρία σου, τις σκέψεις σου και τα συναισθήματά σου, με θετική προσέγγιση, ενώ καταναλώνεις το φαγητό σου.  

Η ενσυνειδητότητα (mindfulness) έχει χρησιμοποιηθεί για διάφορους θεραπευτικούς σκοπούς, καθώς μπορεί να βελτιώσει τον τρόπο που επεξεργαζόμαστε τα συναισθήματα και να μας βοηθήσει να διαχειριστούμε το άγχος.  

Δεν θα μπορούσε, λοιπόν, να λείπει από τη διατροφή για να βοηθήσει τους ανθρώπους να είναι πιο ευαισθητοποιημένοι με το φαγητό τους και να καθιερώσουν υγιεινά και θρεπτικά γεύματα. 

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Ναταλία Ντελίκου| Διαιτολόγος (@nataliadelikou)

Τι είναι το ενσυνείδητο φαγητό

Να μπορούμε να αντιλαμβανόμαστε το αίσθημα της πείνας, την πληρότητα και την ικανοποίηση, δηλαδή να αφιερώνουμε χρόνο για να παρατηρούμε τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας ενώ τρώμε, ώστε να έχουμε μια πιο ευχάριστη και υγιεινή διατροφική εμπειρία.  

Περιλαμβάνει: 

• Παρατήρηση της μυρωδιάς, της γεύσης, και της υφής του φαγητού.  
• Μείωση της ταχύτητας της μάσησης για να μπορούμε να επικεντρωθούμε στο φαγητό μας.  
• Απόλαυση των διατροφικών επιλογών μας χωρίς ενοχή.  
• Επίγνωση του πόσο και του πότε θα φάμε.  

Ενώ χρειάζονται περισσότερες μελέτες, η έρευνα έχει δείξει ότι η ενσυνείδητη διατροφή μπορεί να μειώσει τη συχνότητα των επεισοδίων διαταραχών τροφής όπως την υπερφαγία, το συναισθηματικό φαγητό και την παρορμητική διατροφή.  

Υπερφαγία - επαναλαμβανόμενα επεισόδια κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων φαγητού που έχουν συχνή και γρήγορη διάρκεια, σε σημείο δυσφορίας και αίσθησης απώλειας ελέγχου.  

Συναισθηματικό φαγητό - τάση για υπερκατανάλωση τροφής ως απάντηση σε αρνητικά συναισθήματα. 

Παρορμητική διατροφή - αυξημένη τάση για κατανάλωση τροφής ως απόκριση σε εξωτερικά ερεθίσματα, όπως η όψη ή η μυρωδιά του φαγητού, η συσκευασία του τροφίμου ή οι διαφημίσεις προϊόντων. 

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Ναταλία Ντελίκου| Διαιτολόγος (@nataliadelikou)

Διαχείριση βάρους  
Τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν ότι η ενσυνείδητη διατροφή από μόνη της μπορεί να μην φέρει σημαντική ή μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους χωρίς συνδυασμό με στρατηγικές απώλειας βάρους ή καθοδήγηση, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστούν πλήρως οι επιπτώσεις της στο βάρος. 

Τα πλεονεκτήματα της ενσυνείδητης διατροφής 

Δημιουργεί μια θετική νοοτροπία σε σχέση με το φαγητό.  
Συχνά, οι αρνητικές σκέψεις σχετικά με την αύξηση βάρους ή την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων μπορεί να οδηγήσουν σε φόβο ή άγχος με το φαγητό. Όταν τρώμε πιο προσεκτικά, εξασκούμαστε να ανταποκρινόμαστε πιο θετικά στις διατροφικές μας επιλογές και στο γενικό διατροφικό μοτίβο. Αντί να καταδικάζουμε τις σκέψεις μας, εξασκούμαστε χρησιμοποιώντας μια θετική προσέγγιση στο φαγητό. Αυτό μπορεί να αυξήσει την αυτοσυμπόνια μας, βελτιώνοντας την ψυχική μας ευεξία.  
   

Έχουμε μια πιο καλή εμπειρία με το φαγητό.  
Έρευνες δείχνουν ότι ο υποσιτισμός, ο περιορισμός των θερμίδων ή/και η διακοπή ορισμένων τροφών, μπορεί να μας κάνουν να υπερκαταναλώνουμε αργότερα. Και έτσι να νιώθουμε γεμάτοι και ικανοποιημένοι. Αν απαντάμε έγκαιρα στα σήματα της πείνας, δεν αφήνουμε τους εαυτούς μας να πεινάμε πάρα πολύ. Με αυτόν τον τρόπο, το να τρώμε προσεκτικά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υπερκατανάλωσης τροφής καθώς συνειδητοποιούμε περισσότερο τη σωματική πείνα και τα σημάδια ικανοποίησης.  
   
Μειώνει την αλόγιστη κατανάλωση τροφής.  

Οι περισπασμοί γύρω μας είναι παντού και κάποιες φορές μπορεί να επηρεάσουν τη διατροφική μας εμπειρία. Η αφαίρεση των περισπασμών—ή τουλάχιστον η παραδοχή τους—μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αλόγιστης κατανάλωσης τροφής. Η προσοχή στο  περιβάλλον  που πλαισιώνει το γεύμα μας μπορεί να μας αποτρέψει από το να τρώμε όταν δεν πεινάμε. 

Πως να τρως ενσυνείδητα 

Απενεργοποίησε τις συσκευές σου - ένα διάλειμμα από τις συσκευές βοηθά στην ελαχιστοποίηση των περισπασμών. Τα βίντεο, τα κείμενα, τα tweets, τα email και οι αναρτήσεις θα εξακολοθούν να υπάρχουν μόλις τελειώσεις το γεύμα σου. Αφιέρωσε χρόνο για να χαλαρώσεις και να απολαύσεις το φαγητό σου χωρίς διακοπές.  

Εκτίμησε το φαγητό που έχεις μπροστά σου-  Χρειάζονται πολλά για να προετοιμάσεις και να παρασκευάσεις το φαγητό που θα φας. Μειώστε το ρυθμό σου και επικεντρώσου σε αυτό. 

Άκου την πείνα σου - από πότε έχεις να φας; Νιώθετε πόνο στο στομάχι ή έχεις λίγο πονοκέφαλο; Υπάρχουν άλλα σημάδια που μπορείς να παρατηρήσεις στο σώμα; Πίνεις αρκετό νερό;  
   
Χρησιμοποίησε τις αισθήσεις σου - Η ενσυνείδητη διατροφή περιλαμβάνει και τις 5 αισθήσεις, οπότε δώσε βάση στην εμφάνιση, τη μυρωδιά, τις υφές, τις γεύσεις και τους ήχους του φαγητού σου.  
   
Διέκρινε τις γεύσεις - Καθώς τρως το γεύμα ή το σνακ σου, παρατήρησε τις πέντε βασικές γεύσεις και βρες ποιες από αυτές γεύεσαι. Οι πέντε βασικές γεύσεις είναι το πικρό, το γλυκό, το αλμυρό, το ξινό και το umami (ευχάριστη νόστιμη γεύση). Πολλές φορές τα τρόφιμα περιέχουν περισσότερες από μια γεύσεις.  
   
Παρατήρησε την υφή - Είναι το φαγητό σου τραγανό ή κρεμώδες; Το να δίνεις προσοχή στην υφή της μπουκιάς σου σε βοηθά στη συνολική διατροφική σας εμπειρία αλλά και στο να ανακαλύψεις τις προτιμήσεις σου.  
   
Μείωσε το ρυθμό της μάσησης -  Ανάμεσα στις μπουκιές, κάνε μια διακοπή για να επιβραδύνεις τον ρυθμό σου. Το ενσυνείδητο φαγητό είναι εμπειρία, όχι αγώνας! Αυτή η συνήθεια μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερφαγίας.  

Επικοινώνησε μαζί μου εδώ αν σε ενδιαφέρει αυτή η προσέγγιση στο φαγητό.

Πηγή: foodinsight