Πως να μειώσεις την πρόσληψη νατρίου στη διατροφή;

Πάνω από το 75% του νατρίου που προσλαμβάνουμε προέρχεται από την κατανάλωση συσκευασμένων τροφίμων και φαγητών εστιατορίου, ενώ μόνο ένα μικρό μέρος (11%) προέρχεται από το αλάτι που προστίθενται στα τρόφιμα κατά το μαγείρεμα ή το φαγητό.

Τέτοια τρόφιμα περιλαμβάνουν:

• Ψωμί και ψωμάκια
• Τυριά (φυσικά ή επεξεργασμένα)
• Αλλαντικά και παστά κρέατα (όπως συσκευασμένο ζαμπόν ή γαλοπούλα)
• Κρεατοσκευάσματα (όπως ρολό κιμά)
• Πιάτα ζυμαρικών (όπως μακαρόνια με σάλτσα με βάση το κρέας)
• Πίτσα
• Πουλερικά (νωπά και έτοιμα γεύματα)
• Σάντουιτς (όπως τα χάμπουργκερ και τα χοτ ντογκ)
• Αλμυρά σνακ (όπως πατατάκια, κράκερς, ποπ κορν και κουλούρια)
• Έτοιμες σούπες
• Κύβοι λαχανικών κλπ

Αλάτι και νάτριο

Οι λέξεις «αλάτι» και «νάτριο» χρησιμοποιούνται συχνά εναλλάξ, χωρίς να σημαίνουν το ίδιο πράγμα.

Το αλάτι (επίσης γνωστό με τη χημική ονομασία, χλωριούχο νάτριο) είναι ένας κρύσταλλος άφθονος στη φύση και χρησιμοποιείται για τη γεύση και τη διατήρηση των τροφίμων.

Το νάτριο είναι ένα από τα χημικά στοιχεία που βρίσκονται στο αλάτι.

Το νάτριο ως συστατικό των τροφίμων

Ως συστατικό τροφίμων, το νάτριο έχει πολλαπλές χρήσεις, όπως η διατήρηση της υγρασίας, η ενίσχυση της γεύσης και ως συντηρητικό. Ορισμένα κοινά πρόσθετα τροφίμων – όπως το γλουταμινικό μονονάτριο (MSG), το διττανθρακικό νάτριο (η μαγειρική σόδα), το νιτρώδες νάτριο και το βενζοϊκό νάτριο – περιέχουν, επίσης, νάτριο και συμβάλλουν (σε ​​μικρότερες ποσότητες) στο συνολικό ποσό του νατρίου που αναφέρεται στη διατροφική ετικέτα.

Παραδόξως, ορισμένες τροφές που δεν έχουν αλμυρή γεύση μπορεί να είναι υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, γεγονός που αποδεικνύει ότι δεν πρέπει να χρησιμοποιούμε μόνο την αλμυρή γεύση για να κρίνουμε την περιεκτικότητα ενός τροφίμου σε νάτριο.

Για παράδειγμα, ενώ κάποιες τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (όπως τα τουρσιά και η σάλτσα σόγιας) έχουν αλμυρή γεύση, υπάρχουν πολλά τρόφιμα (όπως τα δημητριακά και τα γλυκά) που περιέχουν νάτριο, αλλά δεν έχουν αλμυρή γεύση.

Επίσης, μερικά τρόφιμα που μπορεί να καταναλώνεις αρκετές φορές την ημέρα (όπως το ψωμί) μπορεί να συμβάλλουν στην πρόσληψη μεγάλης ποσότητας νατρίου κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και αν η ατομική μερίδα δεν είναι υψηλή σε νάτριο.

Οι μεγάλες ποσότητες νατρίου οδηγούν σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης, με σοβαρές συνέπειες για την υγεία, εάν δεν αντιμετωπιστεί! 

Νάτριο και υπέρταση

Το νάτριο προσελκύει το νερό, και μια διατροφή πλούσια σε νάτριο προσδίδει νερό στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία μπορεί να αυξήσει τον όγκο του αίματος και στη συνέχεια την αρτηριακή πίεση.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) είναι μια κατάσταση κατά την οποία η αρτηριακή πίεση εξακολουθεί να βρίσκεται σε αυξημένα επίπεδα με την πάροδο του χρόνου. Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου και οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι έχουν επίσης συνδεθεί με τον καρκίνο του στομάχου και την οστεοπόρωση. 

Δεδομένου ότι η αρτηριακή πίεση αυξάνεται φυσιολογικά με την ηλικία, ο  περιορισμός της πρόσληψης νατρίου, γίνεται ακόμα πιο σημαντικός όσο μεγαλώνουμε. Τα καλά νέα είναι ότι καταναλώνοντας  λιγότερο νάτριο μπορούμε να μειώσουμε την αρτηριακή πίεση, η οποία με τη σειρά της, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών παθήσεων.

Το κάλιο βοηθά!

Η καθημερινή πρόσληψη καλίου βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης μέσω της εξισορρόπησης των βλαβερών συνεπειών που μπορεί να έχει το νάτριο στην αρτηριακή πίεση.

Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι οι μπανάνες,  οι χυμοί (καρότο, πορτοκάλι, ρόδι, και δαμάσκηνο), το γιαούρτι, οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, οι ντομάτες και τα προϊόντα ντομάτας, το σπανάκι και τα λευκά φασόλια.

Η διατήρηση του μέτρου είναι σίγουρα το κλειδί (max 6g αλατιού την ημέρα για άτομα άνω των 11 ετών). 

Οι επιλογές τροφίμων παίζουν καθοριστικό ρόλο

Η περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να διαφέρει σημαντικά μεταξύ παρόμοιων ειδών τροφίμων.

Διάβασε λοιπόν, τη διατροφική ετικέτα για να συγκρίνεις την ποσότητα του νατρίου σε διάφορα τρόφιμα και ροφήματα, και επέλεξε τα προϊόντα που είναι χαμηλότερα σε νάτριο. 

Μην ξεχάσεις να ελέγξεις το μέγεθος της μερίδας κατά τη σύγκριση των προϊόντων.

Έλεγξε τους διατροφικούς ισχυρισμούς στη συσκευασία

Έτσι θα εντοπίζεις γρήγορα τα τρόφιμα που μπορεί να περιέχουν λιγότερο νάτριο.

Ένας οδηγός για τους ισχυρισμούς που μπορεί να συναντήσεις και η ερμηνεία τους:

Tι πρέπει να προσέξεις καθώς και μερικές χρήσιμες συμβουλές για να επιτύχεις μείωση του αλατιού: 

• Αν βάζεις αρκετό αλάτι στο φαγητό σου είτε στο πιάτο σου, είτε κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος,  μείωσε σταδιακά την ποσότητα, ώστε να συνηθίσεις σιγά σιγά σε λιγότερο αλμυρές γεύσεις. 
• Εφοδιάσου με μπαχαρικά βότανα και μυρωδικά. Δίνουν γεύση στο φαγητό σου χωρίς να χρειάζεται αλάτι. Δοκίμασε επίσης και γεύσεις εσπεριδοειδών  (π.χ. λεμόνι και λάιμ) 
• Μείωσε τον αριθμό των αλμυρών σνακ που καταναλώνεις και δοκίμασε απλές εκδοχές όπως  ανάλατους ξηρούς καρπούς ή ποπ κορν 
• Δοκίμασε απλά κομμάτια κρέατος και ψαριού αντί για επεξεργασμένα όπως αλλαντικά, αλίπαστα, λουκάνικα και μπέικον. 
• Επέλεξε τη συσκευασία με την ένδειξη “χαμηλό σε αλάτι” ή “χωρίς αλάτι”  
• Έλεγξε τις διατροφικές ετικέτες των προϊόντων που αγοράζεις να αναγράφει αλάτι<0,3 γρ ή νάτριο < 0,1γρ 
• Αν δεις τιμές νατρίου στην ετικέτα και όχι αλάτι, πολλαπλασίασέ το με 2,5 για να το μετατρέψεις 
• Να θυμάσαι ότι όσο πιο ψηλά στη λίστα συστατικών βρίσκεται το αλάτι τόσο μεγαλύτερη ποσότητα περιέχεται στο προϊόν
• Σιγουρέψου ότι έχεις κατανοήσει την Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη