Πως να προσλάβεις ασβέστιο εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Το ασβέστιο είναι σημαντικό σε όλες τις ηλικίες για γερά οστά και δόντια. Πόσο όμως χρειαζόμαστε, ποια τρόφιμα και ροφήματα είναι καλές πηγές και πώς μπορούμε να το προσθέσουμε στη διατροφή μας. 

Γιατί χρειαζόμαστε ασβέστιο; 

Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τη διατήρηση γερών οστών καθώς και για την υγιή λειτουργία των μυών και των νεύρων. 

Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε καθημερινά; 

Πηγές ασβεστίου 

Παιδιά < 4 ετών δεν πρέπει να καταναλώνουν ροφήματα ρυζιού ως υποκατάστατο αγελαδινού, μητρικού ή βρεφικού γάλακτος. 

Σημείωση: Το σπανάκι, τα αποξηραμένα φρούτα, τα φασόλια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί περιέχουν ασβέστιο αλλά περιέχουν επίσης οξαλικά και/ή φυτικά άλατα που μειώνουν την ποσότητα ασβεστίου που μπορεί να απορροφήσει το σώμα. Συνεπώς, δεν έχουν καταγραφεί και δεν πρέπει να βασίζεστε σε αυτά ως κύριες πηγές ασβεστίου.  

Μπορούμε να προσλάβουμε επαρκή ποσότητα ασβεστίου σε μια vegan διατροφή; 

Υπάρχουν πολλά φυτικά τρόφιμα και ροφήματα που περιέχουν ασβέστιο (όπως είδαμε στον παραπάνω πίνακα). 

Πολλά υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων φυτικής προέλευσης εμπλουτίζονται με ασβέστιο. Είναι σημαντικό να ελέγχετε ότι τα προϊόντα που αγοράζετε περιέχουν πρόσθετο ασβέστιο καθώς πολλά, δεν είναι εμπλουτισμένα. Χωρίς προσθήκη ασβεστίου, αυτά τα τρόφιμα και τα ροφήματα δεν περιέχουν σημαντική ποσότητα. 

Θυμηθείτε ότι τα περισσότερα φυτικά υποκατάστατα γαλακτοκομικών, όπως τα ροφήματα από ρύζι, βρώμη ή ξηρούς καρπούς, περιέχουν λιγότερες θερμίδες και πρωτεΐνη από το ζωικό γάλα. 

Ιδέες για γεύματα και σνακ 

• Ξεκινήστε τη μέρα σας με δημητριακά, μούσλι ή γκρανόλα χωρίς ζάχαρη με γάλα ή γιαούρτι (ή ένα υποκατάστατο φυτικής προέλευσης που είναι ενισχυμένο με ασβέστιο). 
• Χρησιμοποιήστε κονσερβοποιημένες σαρδέλες ή ρέγγες (με τα κόκαλα) αντί για τόνο σε σάντουιτς ή φρυγανιές. 
• Φτιάξτε ένα πιάτο που περιέχει ασβέστιο από τόφου, φουντίτσες μπρόκολου και ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς. 
• Εάν το παιδί σας δεν πίνει γάλα, συμπεριλάβετε γάλα και υποκατάστατά του σε γεύματα και σνακ. 
• Προσθέστε γιαούρτι (ή κάποιο υποκατάστατο φυτικής προέλευσης εμπλουτισμένο με ασβέστιο) στη φρουτοσαλάτα σας 

• Χρησιμοποιήστε γάλα ή υποκατάστατο γάλακτος (εμπλουτισμένο με ασβέστιο) για να φτιάξετε κρέμες 
• Συμπεριλάβετε τρόφιμα που περιέχουν γαλακτοκομικά προϊόντα ή υποκατάστατα φυτικής προέλευσης π.χ. ζυμαρικά με τυρί, τυρί σε φρυγανιά/τοστ,  τηγανίτες/pancakes, ψωμί 
• Φτιάξτε ένα smoothie με γάλα /γιαούρτι/ υποκατάστατο φυτικής προέλευσης ως σνακ ενυδάτωσης για μετά την άσκηση. 

Συμβουλές 

• Είναι καλύτερο να λαμβάνετε ασβέστιο από τα τρόφιμα. Εάν δεν ικανοποιούνται οι καθημερινές σας ανάγκες από το φαγητό, μπορείτε να πάρετε σκεύασμα για να συμπληρώσετε την πρόσληψή σας. 
• Η λήψη επαρκής ποσότητας ασβεστίου είναι σημαντική για υγιή οστά και δόντια, ενώ παράλληλα βοηθά τη λειτουργία των μυών και των νεύρων. 
• Χρειάζεστε βιταμίνη D για να απορροφήσετε το ασβέστιο από τη διατροφή σας. 
• Θυμηθείτε να ελέγχετε αν στα υποκατάστατα γαλακτοκομικών έχει προστεθεί ασβέστιο (συχνά ονομάζεται ενισχυμένο ή εμπλουτισμένο). Τα περισσότερα προϊόντα δεν είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο. 

• Μια καλή διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων, θα ικανοποιήσει τις ανάγκες σας σε ασβέστιο. 

Αν πρόσφατα έχεις αποφασίσει να περιορίσεις τα γαλακτοκομικά και σε προβληματίζει η πρόσληψη ασβεστίου ή και άλλων θρεπτικών συσταστικών, μπορώ να σε βοηθήσω:

• με μια εξατομικευμένη online συνεδρία ή στο γραφείο μου -Μάθε περισσότερα εδώ
• με συμβουλευτική μέσω email - Μάθε περισσότερα εδώ