Όταν κάποιος ξεκινά να υιοθετεί μια χορτοφαγική διατροφή, σημαίνει είτε ότι δεσμεύεται να προσθέσει περισσότερα φυτικά τρόφιμα στα γεύματά του είτε ότι αντικαθιστά όλες τις ζωικές τροφές.
Πρωταγωνιστές εδώ είναι τα φυτικά και τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα.
Όσο αυξάνεται η κατανάλωσή τους, τόσο περισσότερα τα οφέλη για την υγεία.
Γιατί, λοιπόν, δεν μιλάμε για τη χορτοφαγική διατροφή πιο ελεύθερα;
Γιατί κάποιοι εξακολουθούν να νιώθουν ανασφάλεια αν καταναλώνουν λιγότερα ζωικά προϊόντα;
Πως να ξεκινήσεις
Αρχικά, δε χρειάζεται να γίνεις χορτοφάγος ή vegan από τη μια μέρα στην άλλη για να επωφεληθείς από τον περιορισμό των ζωικών προϊόντων.
Αντίθετα, μικρές και σταδιακές αλλαγές που ταιριάζουν στο δικό σου τρόπο ζωής, θα φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Ξεκαθάρισε το σκοπό σου
Μια μεγάλη αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες όπως αυτή, μπορεί να είναι πρόκληση για ορισμένους, οπότε είναι σημαντικό να ανακαλύψεις πρώτα το «γιατί».
Μερικές φορές οι άνθρωποι δεν έχουν πολύ ισχυρό κίνητρο για να κάνουν αλλαγές ενώ άλλες ακριβώς το αντίθετο!
Είναι λοιπόν χρήσιμο να επικεντρωθείτε σε αυτό που θέλετε να επιτύχετε, πώς θα θέλατε να αισθάνεστε ή στα πράγματα που ανυπομονείτε να κάνετε.
Έχοντας πάντα στο μυαλό σας ποιο είναι το αρχικό σας κίνητρο, για παράδειγμα η βελτίωση της υγείας ή του σώματός σας ή περιβαλλοντικές ανησυχίες , η επίτευξη του στόχου σας θα είναι ευκολότερη.
Ξεκίνα με απλές αντικαταστάσεις
Μια πλήρης αλλαγή στη διατροφή είναι δύσκολη και συνήθως απίθανο να διαρκέσει μακροπρόθεσμα.
Αυτό που χρειάζεσαι για να πετύχεις το στόχο σου είναι απλές αντικαταστάσεις και υγιεινές προσθήκες.
Για παράδειγμα, αναλογίσου ποιο άλλο λαχανικό θα μπορούσες να προσθέσεις στο γεύμα σου.
Ή αν θα μπορούσες να αντικαταστήσεις το μοσχαρίσιο κιμά με κάποιο κιμά από υποκατάστατο κρέατος ή κιμά από όσπρια ή μανιτάρια, ή αντί για κοτόπουλο κάρυ να φτιάξεις ρεβίθια κάρυ.
Ξεκίνησε με τα αγαπημένα σου χορτοφαγικά γεύματα, μία ή δύο φορές την εβδομάδα και σταδιακά αύξησέ τα όταν αισθανθείς πιο άνετα με το νέο σου πρόγραμμα διατροφής χωρίς κρέας.
Αύξησε σταδιακά τα φυτικά τρόφιμα
Λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, καλό θα ήταν να εντάξεις προοδευτικά περισσότερα όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης στη διατροφή σου προκειμένου να αποφύγεις φούσκωμα και γαστρεντερικές ενοχλήσεις.
Όπως δεν θα σήκωνες το μεγαλύτερο βάρος την πρώτη μέρα στο γυμναστήριο, έτσι καλό είναι να μην αυξήσεις ξαφνικά την ποσότητα φυτικών ινών που προσλαμβάνεις καθημερινά.
Vegan VS χορτοφαγική διατροφή
Η vegan και η χορτοφαγική διατροφή έχουν πολλές ομοιότητες, υπάρχει όμως μια ειδοποιός διαφορά.
Η vegan φιλοσοφία επιδιώκει να αποκλείσει, όσο είναι δυνατό, τα ζωικά προϊόντα από όλες τις πτυχές της ζωής.
Αν και η χορτοφαγική διατροφή, αντικαθιστά τα ζωικά προϊόντα με περισσότερα φρούτα και λαχανικά, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι πάντα πιο ευεργετική για την υγεία.
Τόσο η vegan όσο και η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να περιλαμβάνουν επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως πατατάκια, ανθρακούχα ποτά και γλυκά και καθώς γίνονται ολοένα και πιο δημοφιλείς, αυξάνεται η διαθεσιμότητα vegan παγωτών και έτοιμων φαγητών.
Από “κοτομπουκιές” χωρίς κοτόπουλο έως vegan επιδόρπια, υπάρχουν πλέον πολλές επιλογές.
Με αυτό τον τρόπο κάποιος που ακολουθεί αυτή τη φιλοσοφία δεν περιορίζεται, ενώ παράλληλα φροντίζει για το περιβάλλον, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι είναι πάντα το καλύτερο για την υγεία του.
Κάνοντας συγκρίσεις
Ένα μπιφτέκι από όσπρια, θα είναι πιο υγιεινό από ένα επεξεργασμένο μοσχαρίσιο μπιφτέκι.
Τα φυτικά τρόφιμα σίγουρα περιέχουν λιγότερο λίπος και αλάτι.
Όμως αν συγκρίνουμε ένα vegan τυρί και ένα μπιφτέκι από υποκατάστατο κρέατος με το μπιφτέκι οσπρίων, τα οφέλη δεν είναι τόσο ξεκάθαρα.
Ορισμένα vegan υποκατάστατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και/ή λάδι καρύδας και μπορεί να περιέχουν συντηρητικά και επεξεργασμένα έλαια.
Σίγουρα είναι γευστικά και μπορεί να σε βοηθήσουν να αποφύγεις το κρέας, αλλά δεν είναι το ίδιο υγιεινά με τα φρέσκα και ελάχιστα επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα.
Ποιες είναι οι παγκόσμιες συστάσεις
Η επιτροπή EAT-Lancet που ασχολείται με την ανθρώπινη υγεία, τη γεωργία, και την περιβαλλοντική βιωσιμότητα, προτείνει τη βέλτιστη διατροφή για τον άνθρωπο και τον πλανήτη.
Η διατροφή για την υγεία του πλανήτη είναι μια παγκόσμια διατροφή αναφοράς για ενήλικες που συμβολικά θέτει στο προσκήνιο το πιάτο, το 50% του οποίου περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά.
Το άλλο μισό αποτελείται κυρίως από δημητριακά ολικής αλέσεως, φυτικές πρωτεΐνες (φασόλια, φακές, όσπρια, ξηρούς καρπούς), ακόρεστα φυτικά έλαια, μικρές ποσότητες κρέατος και γαλακτοκομικών και μερικά πρόσθετα σάκχαρα και αμυλούχα λαχανικά.
Η διατροφή είναι αρκετά ευέλικτη και επιτρέπει την προσαρμογή στις διατροφικές ανάγκες, τις προσωπικές προτιμήσεις και τις πολιτιστικές παραδόσεις.
Η χορτοφαγική και η vegan διατροφή είναι δύο υγιεινές επιλογές στο πλαίσιο της διατροφής για την υγεία του πλανήτη, ανάλογα με τις προσωπικές επιλογές.
Η πρωτεΐνη προέρχεται κυρίως από φυτικές τροφές όπου είναι δυνατόν, με ψάρια ή εναλλακτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων που καταναλώνονται αρκετές φορές την εβδομάδα.
Μια προαιρετική μέτρια κατανάλωση πουλερικών και αβγών μαζί με πολύ μικρή κατανάλωση κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος. Όχι περισσότερα από 98γρ κόκκινου κρέατος (χοιρινό, μοσχάρι ή αρνί), 203γρ πουλερικών και 196 γρ ψαριού την εβδομάδα.
Χρειάζεται να καταναλώνονται τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
Τουλάχιστον 50γρ ξηρών καρπών και 75γρ οσπρίων ημερησίως συμπεριλαμβανομένων ξηρών φασολιών, φακών και αρακά.
Τα λίπη προέρχονται κυρίως από ακόρεστες φυτικές πηγές με χαμηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.
Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν κυρίως δημητριακά ολικής άλεσης με χαμηλή πρόσληψη εξευγενισμένων κόκκων και λιγότερο από 5% της ενέργειας από ζάχαρη.
Συνιστώμενη κατανάλωση 232γρ σιτηρών ολικής άλεσης ημερησίως συμπεριλαμβανομένου ρυζιού, σιταριού και καλαμποκιού και 50γρ βολβών/ριζών ή αμυλούχων λαχανικών ημερισίως συμπεριλαμβανομένων πατάτας και ταπιόκας.
Μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών: 250γρ γαλακτοκομικά την ημέρα, δηλαδή 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι και 1 μερίδα τυρί.
Γίνεται κατανοητό ότι η αλλαγή των τύπων τροφίμων που επιλέγουμε αλλά και η συχνότητα με την οποία τα καταναλώνουμε, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης στο παγκόσμιο σύστημα τροφίμων.
Τα ευρήματα των διατροφικών ερευνών αποκαλύπτουν ότι εξακολουθούμε να καταναλώνουμε μεγάλο ποσοστό ζωικών τροφίμων όπως κρέας και γαλακτοκομικά.
Είμαστε μια ομάδα Διαιτολόγων - Διατροφολόγων και στόχος μας είναι να σε παροτρύνουμε, να σε κινητοποιήσουμε και να σε εκπαιδεύσουμε σε μια αλλαγή στάσης ζωής... Δοκίμασε!