Ένας οδηγός για να φτιάξεις το vegan πιάτο σου

Το να είσαι vegan μπορεί να είναι τόσο συναρπαστικό όσο και εξαντλητικό κάποιες φορές. 

Υπάρχουν πολλές πληροφορίες εκεί έξω, κάποιες ακόμη και αντικρουόμενες, που μπορεί να σε φέρουν σε απόγνωση. 

Παρακάτω, σου δίνω κάποιες συμβουλές και κατευθύνσεις που βασίζονται σε επιστημονικά δεδομένα για να βοηθήσω οποιονδήποτε νέο ή παλιό να προσεγγίσει το vegan τρόπο ζωής με τον καλύτερο τρόπο.  

Το vegan πιάτο θα σε βοηθήσει να κατανοήσεις καλύτερα τις σημαντικές ομάδες των τροφίμων στις οποίες πρέπει να εστιάσεις, ώστε να έχεις ισορροπημένα γεύματα. 

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Ναταλία Ντελίκου| Διαιτολόγος (@nataliadelikou)

Τι σημαίνει να είσαι vegan στη διατροφή;  

Οι αυστηρά χορτοφάγοι ακολουθούν ένα τρόπο ζωής που χαρακτηρίζεται από επιλογές που συμβάλλουν στη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων στους ανθρώπους, τα ζώα και τον πλανήτη. 

Δεν τρώνε κρέας, πουλερικά, ψάρια ή άλλα ζωικά υποπροϊόντα όπως αβγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και μέλι.  

Ας επικεντρωθούμε όμως, στο τι μπορούν να καταναλώσουν οι vegan, αλλά και στην ποικιλία των επιλογών που εξακολουθούν να έχουν.  

Έχουμε λοιπόν: λαχανικά, φρούτα, σιτηρά (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως), ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια. Τα επεξεργασμένα vegan τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη διαφόρων αναγκών σε θρεπτικά συστατικά, ενώ υποστηρίζουν την κοινωνική κανονικότητα και την ευκολία. Χρειάζεται να κοιτάς τα συστατικά στη συσκευασία και να τα επιλέγεις λιγότερο συχνά από τις πρώτες ύλες. 

Η vegan διατροφή μπορεί να είναι κατάλληλη για όλα τα στάδια της ζωής, συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης, της γαλουχίας, της βρεφικής ηλικίας, της παιδικής ηλικίας, της εφηβείας, της μεγαλύτερης ηλικίας, καθώς και για τους αθλητές.  

Τι να θυμάσαι   

Αν εξετάζεις τον vegan τρόπο ζωής αλλά διστάζεις για οποιονδήποτε λόγο, απλά να ξέρεις ότι οποιαδήποτε κίνηση προς αυτή την κατεύθυνση οδηγεί σε μείωση των αρνητικών επιπτώσεων. Έστω και μια μικρή προσπάθεια είναι πάντα καλύτερη από το τίποτα. Έτσι, ακόμα κι αν δεν είσαι έτοιμος/η να δεσμευτείς 100%, σκέψου ότι ακόμη και τα μικρά πράγματα μπορούν να έχουν τεράστιο αντίκτυπο και να ευθυγραμμίζονται με την ηθική σου.  

Επίσης, έχε στο νου ότι πάντα τα καταφέρνουμε πολύ καλύτερα όταν σκεφτόμαστε τι μπορούμε να κάνουμε αντί για αυτά που δεν μπορούμε να κάνουμε. 

Στο τέλος της ημέρας, δεν υπάρχει τέλειος vegan, αλλά κάνουμε ό,τι καλύτερο μπορούμε κάθε μέρα για να ζούμε με τις καλύτερες προθέσεις.  

Οφέλη από την υιοθέτηση ενός “φυτικού” τρόπου ζωής  

Άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών έχουν συχνά μειωμένο κίνδυνο για διάφορες χρόνιες παθήσεις, όπως:  

• Καρδιακή νόσος  
• Διαβήτης τύπου ΙΙ 
• Υπέρταση  
• Ορισμένοι τύποι καρκίνου  

Επιπλέον οφέλη περιλαμβάνουν:  

• Χαμηλότερη χοληστερόλη  
• Χαμηλή πίεση αίματος  
• Ρύθμιση σακχάρου στο αίμα  
• Ευκολότερη διατήρηση βάρους  

• Λιγότερες επιπτώσεις στο περιβάλλον  

Η μέθοδος του vegan πιάτου  

Μπορεί να φαίνεται πολύ δύσκολο να μεταβείς σε μια χορτοφαγική διατροφή. Ίσως, σε  απασχολεί πρωτίστως να βεβαιωθείς ότι λαμβάνεις αρκετά από αυτά που χρειάζεσαι διατροφικά. Και ακόμα κι αν δεν θέλεις να είσαι vegan, μπορούμε όλοι να επωφεληθούμε από την προσθήκη περισσότερων φυτικών τροφών στη διατροφή μας. Ας ρίξουμε λοιπόν μια ματιά στη μέθοδο του vegan ισορροπημένου πιάτου.  

Γέμισε το ½ του πιάτου σου με λαχανικά ή/και φρούτα  

Οι βιταμίνες, τα μέταλλα, οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά θα βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων παθήσεων. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν να έχεις μεγαλύτερο κορεσμό στα γεύματα και να βελτιώσουν την πέψη.  

Τρόφιμα: όλα τα φρούτα και τα λαχανικά, φρέσκα, κατεψυγμένα ή ακόμα και σε κονσέρβα, ειδικά αν βοηθάει στην ευκολία. Φρόντισε πάντα να συμπεριλαμβάνεις μια ποικιλία χρωμάτων, όπως τα πράσινα λαχανικά σου (όπως φυλλώδη πράσινα λαχανικά και μπρόκολο) και πορτοκαλί λαχανικά (όπως καρότα, κολοκύθα και πιπεριές).   

Συνιστώνται 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, στα κύρια γεύματα ή σνακ. Μια μερίδα ισοδυναμεί με περίπου 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά ή φρούτα. 

Γέμισε το ¼ του πιάτου σου με άμυλο ή δημητριακά  

Χρειαζόμαστε τους υδατάνθρακες για να πάρουμε άμεσα ενέργεια και ειδικά εάν επιλέξεις πιο σύνθετους υδατάνθρακες που είναι υψηλότεροι σε φυτικές ίνες. Έρευνες δείχνουν ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.  

Πηγές: βρώμη, ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, τορτίγιες σιταριού/καλαμποκιού, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κινόα, κριθάρι, κεχρί, αμάρανθος, φαγόπυρος, γλυκοπατάτες, πατάτες, καλαμπόκι κ.λπ.  

Στόχευε το 50% της ημερήσιας κατανάλωσης δημητριακών σου να είναι ολικής άλεσης, ώστε να καταναλώνεις περισσότερες φυτικές ίνες. 

Γέμισε το ¼ του πιάτου σου με πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης 

Η φυτική πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, προσθέτει επιπλέον φυτικές ίνες στη διατροφή και αυξάνει το αίσθημα κορεσμού (είσαι χορτάτος/η για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα).  

Τρόφιμα: όλα τα όσπρια (π.χ. φασόλια, ρεβίθια, φακές), ο αρακάς, όλα τα προϊόντα σόγιας όπως τόφου, tempeh (τέμπε- ζυμωμένη σόγια) και φασόλια edamame, το seitan (σεϊτάν - υποκατάστατο κρέατος που φτιάχνεται από σιτάρι ολικής αλέσεως) και τα περισσότερα vegan υποκατάστατα κρέατος. Άλλες πηγές με πρωτεΐνη αλλά και λίπος είναι όλοι οι ξηροί καρποί και σπόροι, όπως καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, σπόροι κάνναβης, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι και όλες οι μορφές βουτύρου ξηρών καρπών και σπόρων.  

Αντικατάστησε το ζωικό γάλα με γάλα σόγιας για παρόμοιο πρωτεϊνικό προφίλ, επίλεξε τόφου αντί για αβγό στην ομελέτα, χρησιμοποίησε φέτες seitan για να έχεις την αίσθηση που σου λείπει από τα κρέατα/πουλερικά, χρησιμοποίησε τις φακές με διάφορα μπαχαρικά για να φτιάξεις κιμά για το παστίτσιο σου ή τα μπιφτέκια, αλλά και τον κιμά σόγιας, και χρησιμοποίησε τα ρεβίθια ως αντικατάσταση του κοτόπουλο/τόνου σε σαλάτες.  

Πρόσθεσε καλά λιπαρά 

Τα λιπαρά είναι αναπόσπαστο κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής και παίζουν κύριο ρόλο σε πολλές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της απορρόφησης ζωτικών θρεπτικών συστατικών. Προστατεύουν επίσης τα πιο σημαντικά όργανά μας. Θα κάνουν επίσης το πιάτο σου πιο ενδιαφέρον. 

Κατανάλωσε καλά λιπαρά στην ανεπεξέργαστη μορφή τους όποτε είναι δυνατόν, καθώς έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.  

Τρόφιμα: Αβοκάντο, ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους κ.λπ.), σπόροι (ηλιόσπορος κολοκυθόσπορος, chia, σπόροι κάνναβης και λιναρόσπορος), βούτυρο ξηρών καρπών, ελιές, καρύδα και φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, λάδι canola, λάδι αβοκάντο κ.λπ.). Επιδίωξε επίσης να συμπεριλάβεις ω- 3 λιπαρά που θα τα βρεις στα καρύδια, τον αλεσμένο λιναρόσπορο, τους  σπόρους κάνναβης και τους σπόρους chia. Διάβασε εδώ περισσότερα. 

Εμπλουτισμένα τρόφιμα  

Η συμπερίληψη εμπλουτισμένων τροφίμων στη διατροφή σου θα σε βοηθήσει να βεβαιωθείς ότι προσλαμβάνεις πολύ πιο εύκολα ορισμένα θρεπτικά συστατικά.  

Τρόφιμα: φυτικά γάλατα (όπως ρόφημα αμυγδάλου, σόγιας, βρώμης, κάσιους και πρωτεΐνης μπιζελιού), μερικά γιαούρτια φυτικής προέλευσης και κάποια εμπλουτισμένα δημητριακά. 

Έλεγξε τη διατροφική ετικέτα και τη λίστα των συστατικών για να βεβαιωθείς ότι ένα φυτικό γαλακτοκομικό προϊόν ή τα δημητριακά είναι εμπλουτισμένα με συγκεκριμένες βιταμίνες που σε ενδιαφέρουν όπως η βιταμίνη Β12, η βιταμίνη D ή/και το ασβέστιο. Συνήθως 2-3 μερίδες βοηθούν στην ημερήσια κάλυψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Ακόμα κι αν καταναλώνεις εμπλουτισμένα τρόφιμα, εξέτασε το ενδεχόμενο να συμπεριλάβεις συμπληρώματα, όπως περιγράφονται παρακάτω.  

Συμπληρώματα διατροφής 

Βιταμίνη Β12: Σπάνια βρίσκεται σε μη ζωικά προϊόντα. Οι vegan πρέπει να λαμβάνουν βιταμίνη Β12 από εμπλουτισμένα τρόφιμα ή/και συμπληρώματα. Μπορείς είτε να χρησιμοποιήσεις ένα ημερήσιο συμπλήρωμα Β12 μεταξύ 25-100 μg ημερησίως ή 1000 μg x2 /εβδομάδα.  

Βιταμίνη D: Ανάλογα με το που ζεις και πόσο συχνά βρίσκεσαι έξω στον ήλιο, μπορεί να είναι δύσκολο να συνθέσεις αρκετή βιταμίνη D. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα ή/και ένα συμπλήρωμα με 600-800 IU/ημέρα μπορεί να είναι βοηθήσουν στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων.  

DHA & EPA: Κάνε χρήση ιχθυελαίων ώστε να καλύψεις τις ανάγκες σου σε Ω-3. Για να αντικαταστήσεις τα συμπληρώματα ιχθυελαίων με φυτικά, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα συμπλήρωμα με βάση τα φύκια (έλαιο άλγης). 

Διάβασε εδώ περισσότερα για τα τρόφιμα πλούσια σε Ω-3, αλλά και συμπληρώματα που θα σε βοηθήσουν. 

ΣΥΝΟΨΙΖΟΝΤΑΣ... 

Όλες αυτές οι πληροφορίες μπορεί να φαίνονται πολλές. Ο στόχος εδώ είναι να ενημερωθείς για το τι χρειάζεται να φροντίζεις τις περισσότερες ημέρες. Δεν σημαίνει ότι πρέπει να έχεις εμμονή με κάθε θρεπτικό συστατικό, αλλά να κατανοήσεις τη σημασία της διαφοροποίησης των διατροφικών σου επιλογών κάθε τόσο και να βεβαιωθείς ότι δεν έχεις έλλειψη σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να σε οδηγήσουν στο να σταματήσεις να είσαι vegan.  

Εάν δυσκολεύεσαι πραγματικά να φτιάξεις ένα ισορροπημένο πιάτο, σου συνιστώ ανεπιφύλακτα να αναζητήσεις έναν διαιτολόγο που υποστηρίζει τις προσπάθειές σου για βιγκανισμό ή χορτοφαγία, θα αξιολογήσει τι τρως και θα σου παρέχει τεκμηριωμένες λύσεις σε τυχόν προβλήματα που μπορεί να έχεις.  

Αν θες να ξεκινήσουμε μαζί αυτή την προσπάθειά σου επικοινώνησε μαζί μου εδώ.