Βιταμίνη Β12: όσα χρειάζεται να γνωρίζεις αν είσαι χορτοφάγος/vegan

Αποφεύγεις την κατανάλωση ζωικών προϊόντων;  

Τότε σίγουρα χρειάζεται να προσέξεις ιδιαίτερα τη βιταμίνη Β12!  

Που θα τη βρεις 

Η Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, το ψάρι, τα αβγά και τα γαλακτοκομικά.  

Αντιθέτως, δεν υπάρχουν αξιόπιστες φυτικές πηγές. Ευτυχώς, η Β12 παράγεται από βακτήρια και δεν χρειάζεται να λαμβάνεται από ζωικά προϊόντα, επιτρέποντας στους vegan να λαμβάνουν Β12 μέσω συμπληρωμάτων και εμπλουτισμένων τροφών (πχ δημητριακά πρωινού ή υποκατάστατα γαλακτοκομικών φυτικής προέλευσης). 

Η διατροφική μαγιά περιέχει επίσης βιταμίνη Β12, αλλά δεδομένου ότι την τρώμε μόνο σε μικρές ποσότητες, δεν συμβάλλει πραγματικά στην πρόσληψη αυτής της βιταμίνης. Επίσης, τροφές όπως η σπιρουλίνα, τα φύκια nori, το tempeh και το κριθαρόχορτο, έχουν προταθεί ως κατάλληλες φυτικές πηγές Β12, αλλά αυτοί οι ισχυρισμοί δεν έχουν αποδειχτεί και τεκμηριωθεί τελικά. 

Σε περισσότερα από 60 χρόνια ερευνών, μόνο τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα συμπληρώματα Β12 έχουν αποδειχθεί ως αξιόπιστες πηγές Β12, ικανές να υποστηρίξουν τη βέλτιστη υγεία.  

Αν ακολουθείς μια vegan διατροφή, χρειάζεται να λάβεις συμπλήρωμα βιταμίνης Β12.

Γιατί χρειάζεσαι Β12; 

Η ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β12 μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως μεγαλοβλαστική αναιμία (όταν το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει αρκετά υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια) ή να βλάψει το νευρικό μας σύστημα.  

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για πολλές σημαντικές λειτουργίες του σώματός μας όπως στη διατήρηση της υγιούς λειτουργίας του εγκεφάλου και του νευρικού μας συστήματος.  

Συνεργάζεται επίσης με το φυλλικό οξύ σε πολλές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της δημιουργίας του γενετικού μας υλικού (DNA και RNA), του σχηματισμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων μας και της διάσπασης της περίσσειας ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος που μπορεί να μας θέσει σε υψηλό κίνδυνο για καρδιαγγειακή ασθένεια, όταν υπάρχει σε υψηλές ποσότητες.  

Εάν δεν λαμβάνουμε αρκετό φυλλικό οξύ ή βιταμίνη Β12 για μεγάλο χρονικό διάστημα, η υγεία μας μπορεί να επηρεαστεί μακροπρόθεσμα.  

Tα συμπτώματα ανεπάρκειας συνήθως χρειάζονται 5 ή περισσότερα χρόνια για να αναπτυχθούν σε ενήλικες, αν και μερικοί αντιμετωπίζουν προβλήματα μέσα σε ένα χρόνο. Πολλές φορές επίσης τα συμπτώματα δεν είναι εμφανή για αρκετό χρονικό διάστημα. 

Πόση βιταμίνη Β12 χρειάζεσαι την ημέρα;  

Η συνιστάμενη ποσότητα ημερησίως διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το στάδιο της ζωής σου.  

Για υγιείς ενήλικες (>18 ετών): 4 μg/την ημέρα.  

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας: 4,5 μg - 5 μg/ ημέρα. 

Καθώς μεγαλώνουμε, η ικανότητά μας να απορροφούμε τη βιταμίνη Β12 μπορεί να μειωθεί.

Έλεγχος B12 στο αίμα 

Η μέτρηση της Β12 στο αίμα είναι μια πολύ αναξιόπιστη εξέταση για τους vegans, ιδιαίτερα για τους vegans που χρησιμοποιούν οποιαδήποτε μορφή φυκιών. Τα φύκια και ορισμένες άλλες φυτικές τροφές περιέχουν ανάλογα Β12 (ψευδή Β12) που μπορούν να μιμηθούν την αληθινή Β12 στις αιματολογικές εξετάσεις, ενώ στην πραγματικότητα παρεμβαίνουν στον μεταβολισμό της Β12.  

Οι αιματολογικές εξετάσεις είναι επίσης αναξιόπιστες καθώς οι υψηλές προσλήψεις φυλλικού οξέος καταστέλλουν τα συμπτώματα αναιμίας της ανεπάρκειας Β12 που μπορούν να ανιχνευθούν με τις μετρήσεις αίματος.  

Η εξέταση ομοκυστεΐνης στον ορό του αίματος είναι πιο αξιόπιστη, με επιθυμητά επίπεδα μικρότερα από 10 μmol/L.  

Η πιο ειδική δοκιμή για την κατάσταση της Β12 είναι η εξέταση μεθυλμαλονικού οξέος (MMA). Εάν αυτό είναι στο φυσιολογικό εύρος στο αίμα (<370 nmol/L) ή στα ούρα (λιγότερο από 4 mg/mg κρεατινίνης), τότε το σώμα σας έχει αρκετή Β12.  

Πολλοί γιατροί εξακολουθούν να βασίζονται στα επίπεδα Β12 στο αίμα και στις μετρήσεις αίματος. Αυτά δεν είναι επαρκή, ειδικά στους vegans. 

Τι συμβαίνει εάν έχεις ανεπάρκεια βιταμίνης Β12;  

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 δεν είναι συχνή σε άτομα που έχουν μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή.  

Ωστόσο, μπορεί να συμβεί σε χορτοφάγους και vegans, καθώς καταναλώνουν περιορισμένες πηγές αυτής της βιταμίνης στη διατροφή τους. 

Μπορεί επίσης να προκληθεί από συγκεκριμένες καταστάσεις υγείας που επηρεάζουν την απορρόφηση ή τη χρήση αυτής της βιταμίνης στο σώμα μας, όπως η κακοήθης αναιμία.  

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλοβλαστική αναιμία, μια ασθένεια που προκαλεί το σώμα μας να σχηματίζει ασυνήθιστα μεγάλα ερυθρά αιμοσφαίρια σε μικρότερες ποσότητες. Τα λίγα ερυθρά αιμοσφαίρια που δεν έχουν σχήμα αιμοσφαιρίου δυσκολεύονται στη συνέχεια να προσφέρουν αρκετό οξυγόνο σε όλο το σώμα, οδηγώντας σε συνεχή κόπωση και δύσπνοια. Αυτή η κατάσταση μπορεί επίσης να προκληθεί από ανεπάρκεια φυλλικού οξέος.  

Μακροπρόθεσμα, η βιταμίνη Β12 μπορεί επίσης να βλάψει τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού μας συστήματος και να οδηγήσει σε ευερεθιστότητα, διαταραχές της μνήμης, κατάθλιψη και αποπροσανατολισμό. Σε προχωρημένα στάδια σοβαρών ελλείψεων, τα συμπτώματα μπορεί να είναι πιο σοβαρά και μη αναστρέψιμα.  

Iδιαίτερο κίνδυνο ανεπάρκειας Β12 διατρέχουν οι μακροχρόνιοι vegan που αποφεύγουν τα κοινά εμπλουτισμένα τρόφιμα (όπως οι raw vegan ή οι vegan με μακροβιοτική διατροφή) και τα βρέφη που θηλάζουν από vegan μητέρες των οποίων η πρόσληψη Β12 είναι χαμηλή. 

Αν είσαι vegan τι κάνεις; 

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Ναταλία Ντελίκου| Διαιτολόγος (@nataliadelikou)

• Είναι πολύ σημαντικό να διασφαλίσεις ότι έχεις επαρκή πρόσληψη Β12, από εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα.  
• Εάν βασίζεσαι σε εμπλουτισμένα τρόφιμα για την πρόσληψη Β12, βεβαιώσου ότι λαμβάνεις αρκετή ποσότητα πχ με την κατανάλωση τους 2 ή 3 φορές την ημέρα για να λαμβάνεις τουλάχιστον 3μg/την ημέρα. 
• Δώσε προσοχή στις ετικέτες των τροφίμων και αναζήτησε τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη Β12, όπως δημητριακά πρωινού και φυτικά υποκατάστατα γαλακτοκομικών. Για παράδειγμα, εάν ένα εμπλουτισμένο φυτικό γάλα περιέχει 1 μg Β12 ανά μερίδα, τότε η κατανάλωση 3 μερίδων την ημέρα θα παρέχει επαρκή βιταμίνη Β12. 

• Αν βρίσκεις τη λήψη συμπληρωμάτων Β12 πιο βολική και οικονομική, συμβουλέψου το γιατρό σου ή έναν διατροφολόγο ή τον εθνικό διατροφικό οδηγό. 
• Η Β12 απορροφάται καλύτερα σε μικρές ποσότητες, οπότε φρόντισε να τη λαμβάνεις συχνότερα σε μικρή δόση.  

Εάν χρειάζεσαι περισσότερη καθοδήγηση με τη vegan διατροφή σου επικοινώνησε μαζί μου εδώ.